EBS 위대한 수업2(정신건강 특집 <우울장애>) 1강~5강 요약정리

 

EBS 위대한 수업2(정신건강 특집 <우울장애>) 1강~5강 요약정리

 

위대한 일흔 한번째 강연 '정신건강 특집 <우울장애>'(시즌2 스물아홉 번째)

 

 

위로와 공감이 필요한 당신에게

 

 

린다 개스크 맨체스터대학교 정신건강의학과 명예교수

영국 왕립정신의학회 회원

영국 왕립일반의사협회 회원

세계정신의학협회(WPA)위원

세계보건기구(WHO)고문

 

 

 

우울증은 어떻게 기운을 잃어버렸냐에 관한 이야기이다

 

 

 

 

 

1강  나의 특별한 우울

 

 

- 우울증은 무엇일까?

 

  · 린다 개스크의 경험

    나는 정신과 의사로 30년 넘게 일했으며 교수이자 연구자이다

    동시에 환자였다

    성인이 된 후 반복해서 우울증을 겪었다

    사람들은 말한다, '우울증은 슬픈 거 아냐?', '행복하지 않다는 거잖아'

    아니다, 단순한 슬픔 그 이상이다

    우울증은 절망감이고 그 감정이 지속된다

    아무것도 느끼지 못할 때도 있다, 무감각해지는 것이다

    무엇보다 항상 기분이 가라앉아 있고 삶에서 흥미와 기쁨을 잃어버린다

    또 우울증은 다방면으로 영향을 끼친다

    사람의 모든 면에 영향을 미친다

    단순히 몇 시간 동안 불행을 느끼는 것 이상이다

    배도 고프지 않고 입맛도 없고 체중이 줄고 잠도 못 잔다

    우울증은 증상을 나열한 목록이 아니다

    한 가지 증상이 아니고 원인조차 하나가 아니다

    

  · 우리는 우울증을 어떻게 이해해야 할까?

    우울증을 이해하는 가장 좋은 방법은 우리를 우울증에 취약하게 만드는 것과

    이를 촉발하는 스트레스 사이의 균형을 살펴보는 것이다

    책에서 우울증에 대해 찾아보면    

    수면의 변화, 식욕의 변화, 에너지나 의욕의 상실, 집중력 저하, 죄책감, 자책

    느려지거나 동요하는 행동, 절망감, 자살 충동 

    이게 다가 아니다, 증상은 더 많다

    방금 나열한 건 30년 전에 만들어 사용해 온 목록일 뿐이다

    우울증을 일관되게 진단하기 위해서다

    중요한 건 증상이 아니라 이야기이다

    사람들에겐 살면서 겪은 사건에 관한 이야기가 있다

    우울증은 어떻게 기운을 잃어버렸나에 관한 이야기이다

    어떤 이는 매우 두려워한다, 불안은 우울증과 공존한다

    중요한 무언가나 누군가를 잃어버린 사람들도 있다

    트라우마 사건에 사로잡힌 사람도 있고 사랑받고 싶은 사람도 있다

    보살핌을 받아본 적 없는 사람도 있고 외로운 사람도 있다

    타인을 신뢰하는 게 어렵고 애도를 제대로 못 한 사람도 있다

    

    나는 10대 때 시험 때문에 끔찍한 불안감을 느꼈고

    그 불안은 의대에 가서도 계속됐다

    가끔 극도의 불안을 느꼈고 매우 우울했다

    20대 초반에 처음으로 정신과 의사를 찾아갔다

    그때부터 우울증 치료를 가끔 받아 왔다

    아버지가 돌아가셨을 때도 우울 삽화를 겪었다, 아버지의 죽음을 받아들이지 못해서였다

    중요한 관계가 깨지면서도 삽화가 일어났다

    상실감은 나의 우울증 이야기에서 큰 부분을 차지한다

    하지만 살아남았고 치료받았다

    살면서 우울증에 걸릴 확률은 15~18%이다, 우울증이 흔하다는 뜻이다

    다섯 명 중 한 명은 우울증을 경험한다

    흔히 불안과 함께 발생하는데, 여성에게 두 배 더 흔하다

    

  · 우울증에는 두 종류가 있다

    1. 단극성 우울증

        단극성 우울증은 단일 삽화나 반복 삽화를 보인다

        심해지면 현실 감각을 잃게 된다

        현실적인 근거가 없는 망상을 믿기 시작한다

        본인이 심각한 병을 앓고 있다고 믿거나 해일이나 폭발 같은

        엄청난 일을 일으켰다고 생각한다

        끔찍한 말을 하는 환청이 들리기도 한다       

        이런 수준의 우울증을 경험한 사람은 매우 심각한 상태이다

        

    2. 양극성 장애

        양극성 장애는 우울하다가 조증 혹은 경조증이 나타나는데

        조증은 우울함과 반대되는 증상을 일으킨다

        에너지가 과해진다

        행동이 조급해지고 잠도 자지 않는다

        밤새 의욕과 기운이 넘쳐 모든 걸 한꺼번에 하고 다 만들고 싶어 한다

        하고 싶은 걸 못 하게 하면 엄청나게 짜증을 낸다

        양극성 장애는 드물고 치료법도 다르다

        양극성 장애인 사람을 많이 치료해 봤는데 우울증만 있는 사람들과는

        분명히 달랐다

 

  · 무엇이 우리를 우울증에 더 취약하게 만들까?

    어린 시절의 경험이 매우 중요하다

    어릴 때 충격받은 사건이 있다면 오랜 기간 우리에게 영향을 미친다

    어머니와 떨어지고 방치되거나 갈등에 노출돼 감정적, 신체적, 성적 학대를 당한 경우이다

    이런 경험이 뇌에 생물학적인 영향을 미친다는 증거도 있다

    또한 염증 메커니즘이 우울증 발생과 지속에 작용한다는 것도 알게 됐다

    우울증과 관련한 세로토닌 이론에 대해서도 들어봤을 것이다

    세로토닌 작용이 우리의 생각만큼 간단하지 않다는 게 이젠 밝혀졌다

    여태껏 우울증을 신경 전달 물질의 결핍이라고 생각했다

    뇌신경세포 간 정보 전달을 돕는 화학적 물질의 부족을 원인으로 봤다

    항우울제의 작용 방식도 처음에는 신경 전달 물질을 증가시키는 것이라고 믿었다

    하지만 그렇게 간단하지 않다, 어쨌든 약효를 보려면 3주가 걸린다

    단순히 세로토닌의 수치를 늘려 해결될 문제가 아니라는 것이다

    유전자도 영향을 미친다

    1차 친척 관계에 우울증 환자가 있으면 발병 위험이 3배 증가한다   

    중요한 건 유전자와 환경의 상호 작용이다

    스트레스를 받으면 우울증에 취약한 유전자가 촉발된다

    이는 유전자뿐 아니라 살면서 겪는 사건도 중요하다는 뜻이다

    물리적인 원인도 중요하다

    술과 약물은 우울증을 유발할 수 있다, 신체 질환도 마찬가지이다

    갑상선 저하증, 당뇨, 심장병 같은 만성 질환도 원인이 된다

 

    50대 남성 환자인 프랜시스의 이야기

    심장마비가 있던 사업가이다

    프랜시스는 심장마비 이후 우울했고 더는 가족을 돌볼 수 없다고 느꼈다

    그는 다시 일할 수 없게 됐고 가슴 통증이 또 생길까 봐 움직이길 두려워했다

    점점 자신을 돌보지 않았다

    심장 재활 치료를 해야 하는데 계속 거부했다(드문 일이 아니다)

    심장 마비 이후 우울증을 겪는 사람이 많다

    그리고 나이를 먹으면 우울증에 걸리기 쉽다

    노화된 뇌는 실제로 우울증에 더 취약하다

    

    심리치료사들은 과거 사람들과의 관계가

    우리가 자신을 어떻게 느끼는가에 큰 영향을 미친다고 말한다

    삶에서 상실과 학대, 위해를 경험하면 성인이 됐을 때 

    타인을 신뢰하고 관계를 맺기가 어려워진다

   

 

  · 우울은 애도와 매우 비슷하다

    중요한 관계에 대한 상실 반응으로 일어난다

    애도를 해소하지 못하면 우울증을 겪을 수 있다

    고인을 애도하는 데 실패하면 그들을 우리 안에 붙잡아 두게 된다

    우리가 고인에게 화가 나는 건 사실은 자신을 향한 분노이다

    스스로를 평가 절하하고 자신을 쓸모없다고 느낀다

    

  · 우울증의 심리학적 모델

    가장 유명한 모델은 미국의 정신과 의사 아론 벡이 제안한 것이다   

    이렇게 우리는 부정적인 자동 사고를 경험하게 된다

    머릿속에 '팟'하고 떠오르는 생각들이다

    우리의 생각과 감정, 행동은 강하게 연결돼 있다

    우울한 사람들은 자신을 실패작이라고 여긴다

    세상의 다른 사람들을 생각한다면 여기 사는 게 싫고 세상이 끔찍하다고 말할 것이다

    미래에는 나빠질 일만 남았고 더 좋아질 게 없다고 본다

    그래서 자신에 대해 부정적인 사고를 하게 된다   

    집에 처박혀 고립을 자처하며 사람들과 거리를 둔다

    스스로 외부와 차단한다

    우울감과 피로감을 느끼고 흥미와 동기를 잃어버리며 행동이 느려진다

    결국 악순환의 고리가 돼 삶에 지속적인 영향을 미친다

 

  · 우울증의 사회적 모델

    사회에서 일어나는 모든 일들이 포함된다

    정치나 나라의 상태, 트라우마나 어린 시절의 경험

    이 모든 것이 영향을 미치지만 현재 우리에게 일어나는 일들과

    살면서 반복되어 온 사건과 어려움도 영향을 준다

    특히 가난한 사람과 사회적으로 힘든 시기를 보내는 사람들

    관계의 문제나 빚, 만성 질환, 이혼 가난한 사람들이 더 영향을 받는다

    사람들이 이렇게 말하는 건 놀라운 일이 아니다

    중요한 건 모두가 우울해지진 않는다는 것이다

    우울해지는 건 가장 취약한 사람들이다

    

 

 

 

 

2강  어떻게 치료할 것인가

 

 

- 우울증 치료법

 

  · 환자를 처음 만나면 이 질문을 먼저 한다

    치료 경험이 있나요? / 무엇이 도움이 됐나요?

    사람들의 선호도를 중요하게 생각한다

    어떤 사람들은 단호하게 약을 거부하고 또 어떤 사람들은 약을 꼭 원한다

    심각도에 따라서도 다르다

 

    가벼운 우울증을 앓는 경우 아직 삶에 잘 대처하고 생활에 무리가 없다면

    생활 방식부터 제안한다

    생활 개선 지침서를 읽게 하고 명상과 운동, 상담 문제에 관해 얘기하며

    불안을 극복할 수 있게 도와줄 것이다

 

    하지만 우울증이 심해서 일상생활이 힘들고 일의 수행이나 대인 관계가

    어려운 상태라면 인지치료 같은 심리요법을 고려할 것이다

    또 환자의 관계와 과거 사건을 살펴보기 위한 깊은 상담도 할 것이다

    행동활성화 치료도 생각해 볼 것이다

 

    중증의 심각한 우울증이라면 약물 치료도 추가할 것이다

    이전에 약물에 반응했다면 더 빨리 사용할 수도 있을 것이다

    하지만 항우울제가 첫 단계가 아니라는 게 중요하다

    보통은 다른 것부터 시작한다

    

 

  < 우울증 치료 방법 >

 

    1. 생활방식 개선

        먼저 치료에 도움이 되는 생활 방식을 제안한다

        긴장 푸는 법이나 명상을 배운다거나 미래를 덜 걱정하는 방법을 배운다

        치료보다는 삶을 사는 방식과 관련된 일들을 먼저 시도한다

        그다음 더 복잡한 유형의 추가 치료로 넘어가고 그 후에 약물 치료를 한다

        한 번 이상 약을 바꾸기도 한다

 

    2. 인지 치료

        이전에도 말했지만 가장 증거에 기반한 치료이다

        인지치료는 과거에 대해 말하지 않는다

        현재에 대해 얘기하도록 도와주고 직장과 일상에서 겪는

        관계의 어려움을 얘기하게 한다

        비교적 짧은 치료로 8~16회 정도 한다, 매회가 체계적이다

        과제를 하고 실생활에서 잠재적인 해결책을 실험하기도 한다

        치료자와 대화하면서 협업을 하는 것이다

        

      ♣ 행동활성화

        여러분이 우울해지면 행동을 멈춘다

        일상을 멈추고 즐겁거나 필수적인 행동을 중단한다

        쇼핑도 안 하게 되고 즐거운 일도 안 한다

        자신을 돌보는 일도 멈춰 버린다

        아침에 양치하거나 빨래하는 것도 귀찮아진다

        행동활성화 치료를 할 때 먼저 위계도를 길게 그리게 한다

        다시 시작하기 쉬운 행동과 어려운 행동을 알아보는 것이다

        먼저 환자에게 일상의 목록을 만들게 한다

        멈춰버린 일과 즐거운 일, 필수적인 일까지 포함해서 말이다   

        맨 밑에 있는 것 중에 다음 주에 할 일 두 가지를 찾는다

        가장 쉬운 일 두 가지를 골라 해 보는 것이다

        행동활성화의 개념은 사람을 다시 움직이게 하면

        그들이 원치 않아도 다시 삶을 이어가게 된다는 것이다

        행동이 나아지면 기분도 나아지기 시작한다

        스스로 행동을 평가하고 어떻게 느끼는지 기록하게 한다

        프랜시스에게 가장 어려운 일은 예전으로 돌아가 직장 동료들을 다시 만나는 거였다

        모든 과정은 점진적으로 진행됐다

        프랜시스는 세상과 다시 만나면서 기분이 나아지기 시작했다

 

        인지치료를 받을 때 부정적인 자동 사고를 인식하는 법을 배웠다

        또 내 안에 내재한 원칙과 신념, 가정에 대해서도 배웠다

        원칙과 신념, 추측이 서로 어긋나 때론 무척 힘들었다

        어릴 때 가졌던 삶의 원칙 하나가 사람들을 기쁘게 하고 옳은 일을 하는 것이었다

        남을 기분 상하게 하기 싫었다

        반면에 내가 옳다고 생각하는 일을 해야 한다는 신념도 있었다

        원칙과 신념은 부딪혔다

        내가 옳다고 생각한 일이 남을 꼭 기쁘게 하진 않았다

        오히려 기분 나쁘게 할 때가 많았다, 처음 생각해 본 문제였다

        자신과 세상, 미래에 관한 자기 생각을 들여다보기 시작하면

        그건 진실이 아닌 그냥 생각일 뿐이라는 걸 깨닫기 시작한다

        우울함이나 불안 때문에 드는 생각일 뿐이고 때론 분노로 이어질 때도 있다

        이제 본인의 자동적 사고를 인지하기 시작한다

        그러면 치료가 이 생각의 증거를 찾아보고자 한다

        그러면 부정적인 생각에 대한 합리적인 사고를 하게 되고 스스로 답을 제시하면서

        그 생각이 기분에 미치지 않는 법을 시도하고 배운다

        우리의 생각에는 오류가 있다,  모두가 잘못된 생각을 한다

        우리는 저마다 세상을 약간 왜곡해서 바라보곤 한다       

        나는 '임의적 추론'이라는 왜곡을 자주 한다

        근거가 거의 없거나 전혀 없는데 결론을 내리는 것이다

        때때로 사람들은 하나만 보고 전부 본인 탓을 하거나 

        한 가지를 근거로 결론을 도출하는 '선택적 추상화'를 하기도 한다

        또는 인생의 좋은 일들을 모두 최소화하기도 한다(긍정격하)

        우리에겐 사고의 오류가 있고 우울한 사람은 더 많다

        이런 부정적 자동 사고는 갑자기 '팟'하고 떠오른다

        우리는 이를 전혀 인식하지 못하지만 인식하는 법을 배우고 기록할 수 있다

        그리고 부정적 자동 사고를 들여다보면 자기 생각의 오류와 기저에 깔린

        믿음이 보이기 시작한다

        어떤 생각 때문에 지금 이 감정을 느끼는지 알게 된다

        부정적인 생각을 어떻게 반박하지? 나는 뭐가 두려운 거지?

        내 생각이 사실이라면 그게 왜 중요한 걸까?

        최선의 결과와 최악의 결과는 뭘까?

        가장 현실적인 결과는?

        근거를 따져 보기 시작하면서 뭘 할 수 있을지 생각하게 된다

 

        나는 관계에 대한 내 느낌의 근거를 찾았다

        동료들과의 관계에 대한 생각은 사실이 아니었다

        한 사람과는 문제가 있었지만 나머지 사람들과는 아니었다

        과잉 일반화를 했고 출근을 힘들어하며 회의를 두려워하기 시작한 것이다

        관계가 힘든 사람이 회의에 참석할 땐 다 그랬다

        그 상황에서 내 감정의 대처 방법을 찾아야 했다

        치료자가 감정을 이성적으로 대처할 방법을 알려줬다

        어려워하는 그 사람에게 호감을 살 필요가 없고

        일을 제대로 하는 게 가장 중요하다고 말이다

 

    3. 약물치료

        항우울제도 복용했다

        항우울제의 종류는 다양하다, 세상에 나온 지 70년도 더 됐다

        처음 발견된 건 결핵 환자들이 약을 먹고 쾌활해진 것을 알게 되면서부터이다

        하지만 현재 널리 쓰이는 건 SSRI이다

        '선택적 세로토닌 재흡수 억제제'(Selective Serotonin Reuptake Inhabator)로

        푸로작 같은 약이 있다

        SSRI 복용자 중 절반 정도가 효과를 본다

        하지만 누군가에겐 효과가 없다, 부작용이 있다는 것도 의심의 여지가 없다

        중독성은 없지만 복용을 중단하면 금단 증상이 나타날 수 있다

        그래서 아주 천천히 중단해야 한다

        새로운 항우울제를 복용할 수도 있다

        SNRI(Selective-Norepinephine Reuptake Inhabitors)라는 약은 

        세로토닌과 노르아드레날린의 재흡수를 억제한다

        이 또한 효과를 보지 못한 사람도 있다

        결국 만능 약은 못 찾은 셈이다

 

    4. 상담과 정신역동치료(무의식의 문제를 분석)

        이 치료법은 삶의 문제를 훨씬 더 깊이 탐구한다

        과거의 관계가 현재에 미치는 영향을 살핀다

        앨리슨은 30년 전에 자살한 언니의 죽음에 대해 말하는 걸 꺼렸다

        앨리슨은 언니의 죽음에서 벗어나지 못했다

        그녀의 언니는 어릴 때부터 앨리슨을 보살폈다

        앨리슨은 심리치료에 들어갔고 치료자와 함께 그 관계를 탐구하기 시작했다

 

    5. 전기경련요법

        가끔 사람들은 충격적이라며 아직도 그런 치료를 하냐고 묻는다

        중증 우울증 환자에게 최후의 수단으로 사용한다

        일주일에 두 번 전신 마취를 하고 시행한다

        전기 충격으로 환자의 발작을 유도한다

        보통 6회나 12회를 시행한다

        환자가 먹거나 마시지 않는 심각한 상황에서 생명이 위급할 때 시도한다

        기억 상실이 발생할 수 있지만 회복된다

        게일은 약 복용을 전부 중단하고 다시 심하게 우울해졌다

        게일의 상태는 걱정스러운 수준이었다

        결국 전기경련요법을 받았고 완전히 회복했다

        이렇게 심각한 우울증도 회복이 가능하다

 

 

 

 

 

3강  애도가 필요한 이유

 

 

- 사별과 애도

 

  · 사별과 애도는 우울증과 어떤 관련이 있을까?

    상실로 인해 우울증을 겪는 경우가 많기 때문이다

    관계뿐 아니라 우리에게 소중한 것들의 상실도 포함된다

    건강, 삶에서 우리의 역할, 자존감까지도 말이다

    특별한 누군가나 무언가를 잃으면 우리는 비애를 느낀다

    애도는 정상적인 반응이다, 우울과 비슷하지만 해소된다

    해소되지 못하면 우울증과 구분할 수 없게 된다

    우울과 애도 모두 우리를 상실에 취약하게 만든다

    사별은 가까운 누군가를 잃은 경험이다

    애도는 사별에 대한 반응으로 시간에 따라 달라지는 우리의 생각, 감정, 행동이다

    비애는 우리가 상실감을 받아들이는 과정이다

    이 과정을 거치며 삶과 우리 자신을 회복한다

 

  · 애도는 상실에 대한 정상적인 반응이지만 그렇다고 무난하게 지나가는 것은 아니다

    눈물 흘리고 강렬한 슬픔을 느끼며 고인에 대한 그리움과 생각, 기억이 반복된다

    고인의 목소리를 듣기도 한다

    일상적 경험으로 기억이 촉발되기도 한다

    나의 아버지는 내가 의사 일을 막 시작했을 때 돌아가셨다

    슬퍼하기까지 시간이 오래 걸렸다

    사랑하는 사람을 잃고 엄청난 상실감을 느꼈다

    하지만 10대 때 있었던 일 때문에 우리 관계는 어려움이 있었다

    그래서 곧바로 애도하지 못했다

    애도가 순조롭게 진행되지 않을 때도 있다, 나는 애도를 겪기까지 2~3년이 걸렸다

    애도가 지연되면 문제가 될 수 있다

 

    우리 모두 팬데믹을 겪었고 코로나가 한창일 때 우리에게 일어난 일 때문에

    애도를 견디기가 더욱 힘들어졌다

    애도의 증상 중 일부는 우울과 매우 비슷하다

    주변에 흥미를 잃기 시작하고 불면과 불안, 분노, 죄책감에 시달린다

    애도를 겪으면서 거쳐야 할 4가지가 있다

 

    애도 1기

    죽음이라는 현실을 받아들이고 고인이 실제로 떠났다는 것을 이해하는 것이다

    애도 2기

    그다음은 고통을 헤쳐 나간다

    이 시기에는 우울감이 심해지고 그리움과 상실의 고통이 커진다

    애도 3기

    그리고 고인이 없는 환경을 받아들이고 적응해 나간다

    이제 삶에서 고인은 없기 때문이다

    애도 4기

    마지막으로 고인과의 연결 고리를 찾아야 한다

    고인을 있는 그대로 기억하며 다시 삶을 살아가는 것이다

    

    나는 애도를 겪는데 30년이 걸린 사람을 봤고

    첫 단계조차 지나지 못한 사람도 봤다

    소중한 이가 떠났다는 걸 여전히 믿기 힘들어했다

 

    애도의 핵심은 시간이 지나면 애도의 강도가 줄어든다는 것이다

    정해진 시간은 없다

    누군가 6개월만 슬퍼하고 그만두라고 한다면 

    애도는 시간이 갈수록 줄어든다

    그래서 나는 더 이상 깊은 불행을 느끼지는 않는다

    (25년 전, 아버지가 돌아가셨을 때처럼)

    하지만 여전히 슬프고 그립다, 그 감정이 완전히 사라지진 않는다

    사람들은 내게 말한다 

    하지만 그렇게 해결되는 게 아니다

    극복기에 접어들고 애도를 해소하기 시작하면

    우리는 고인에 대한 긍정적인 기억과 현실적인 기억을 떠올리게 된다

    그리고 다시 삶을 살아갈 수 있게 된다

    하지만 어떤 사람에게는 힘든 과정이다

    이를 지속성 복합 사별(=지연된 비애, Persistent Complex Bereavement)이라고 한다

 

    많은 사람을 치료해 왔는데 약 10~20%가 사별 몇 달 후에도 여전히 죽음을 믿지 못한다

 

    사별 몇 달 후에도 여전히 죽음을 믿지 못한다

    계속해서 분노와 비통함, 강렬한 감정과 그리움을 느낀다

    심지어 고인에 대한 생각에 사로잡혀 있거나 고인을 아주 고통스러운 방식으로 기억하기도 한다

 

    남편과 사별한 환자가 있었는데(매들린이라고 부르기로 함)

    매들린은 의사들한테 매우 분노했다, 의사가 뭔가 잘못한 거라고 확신했다

    누군가 남편의 죽음을 책임져야 한다는 것 같았다

    갑작스러운 죽음이었기 때문이다

    매들린은 남편을 매우 이상적으로 바라봤다

    남편이 얼마나 훌륭한지 우리에게 얘기해 줬다

    매들린에게 남편은 천사였지만 내가 보기엔 아니었다

    매들린의 친척에게 듣기론 죽은 남편은 결코 완벽한 사람이 아니었다

    하지만 매들린은 남편을 완벽한 사람으로 묘사했다

    매들린은 어떻게 해도 남편 생각을 떨칠 수가 없었고 일상생활도 힘들어했다

    남편의 무덤을 계속 찾아갔고 때로는 남편의 목소리를 듣기도 했다

    함께 쓰던 방은 남편이 죽기 전 그대로 남겨뒀다

    남편을 기리는 제단도 있었다

    그녀는 남편을 따라갈 생각도 했다, 죽은 사람을 따라가려고 했다

    매들린은 남편에게 매우 의존적이었는데 알고 보니 그들이 어렸을 때

    부모와의 관계가 끔찍했던 매들린을 남편이 구해줬고 함께 도망쳤던 사연이 있었다

    그 후로 매들린은 행복했다

    매들린의 남편은 완벽한 사람은 아니었지만 매들린의 눈에는 완벽했다

 

    자살로 죽은 사람 때문에 슬퍼하는 이도 만났다

    자살로 인한 죽음은 받아들이기 힘든 일일 것이다

    헨리의 자식은 자살로 생을 마감했다, 헨리는 이 일로 심한 낙인을 경험했다

    그는 아들이 왜 자살했는지 이해할 수 없었다

    그러다 점점 아들과 함께 있고 싶다는 생각을 하기 시작했다

    다 자란 아이를 잃는 건 매우 힘든 일이고

    어릴 때 부모를 잃는 것 역시 매우 힘든 일이다

 

    코로나 시기에 일어난 일들을 눈여겨봐야 할 것이다

    코로나 시기에는 애도하기 힘들었기 때문이다

    죽음은 갑작스럽고 예상치 못하게 일어났고 고인의 시신도 볼 수 없었다

    노인들은 40년을 함께한 배우자를 잃고 슬픔에 잠겼다

    중환자실에 있다가 사망하면 인사조차 못 하고 전화로 작별 인사를 나눠야 했다

    가족 중 여럿을 잃고 장례도 제대로 치르지 못한 사람도 있다

    장례식에서 가족의 포옹조차 받을 수 없었다

    코로나 때문에 많은 일이 일어났고 사람들은 애도하는 데 많은 어려움을 겪고 있다

    이런 복합 애도는 우리 건강에 해롭다

    마음이 아파서 죽을 수도 있다, 복합 애도를 겪는 사람들은 심장병에 걸리기도 한다

    술이나 약물에 빠지기도 한다, 매들린은 술을 마셨다

    자살에 이르기도 한다, 우울증에 걸릴 수도 있다

    우울증 이력이 있다면 사별이 우울증을 촉발하기도 한다

    사별은 상실을 다시 한번 경험하는 것이기 때문이다

    그래서 유족의 30%가 우울증을 경험한다

    가족력이나 과거력이 있는 사람은 더 위험하다

    하지만 정상적인 애도 반응을 우울증으로 착각하면 안 된다

    중요한 것은 시간이 지나면서 어떻게 달라지느냐는 것이다

    앞서 말했듯이 궤도가 중요하다

    정상적인 애도는 오래 걸리더라도 시간이 지나면 회복된다

    반면 우울증에 빠지면 기분이 점점 가라앉고 심지어는

    살 가치가 없다고 느끼기 시작한다

    

  · 이들은 어떤 도움을 받아야 할까?

    애도하는 사람들 대부분 이야기할 시간과 공간 들어줄 사람을 필요로 한다

    그런데 우리의 문제는 애도하는 사람을 만나면 뭘 해야 할지 모른다는 것이다

    무슨 말을 해야 할지도 모른다

    예전에는 애도에 관한 문화가 있었다

    요즘엔 거의 볼 수 없는 문화이다

    우리는 죽음에 대해 생각하고 싶어 하지 않는다

    유족들에게 고인에 대해 이야기할 시간이 더 필요하다고 생각한다

    아니면 대화를 시작하도록 도울 수도 있을 것이다

    꼭 상담가일 필요는 없다, 누구든 들어주는 게 중요하다

    또한 지역사회 차원에서 사람들에게 필요한 상담이나 심리치료를 제공해야 한다

   

    한 가지 문제는 전문적으로 치료 훈련을 받은 사람이 부족하다는 것이다

    또 다른 어려움은 복합 애도는 정상적인 과정이 아닌데도 정상적으로 치부한다는 것이다

    우울함이 심한 사람은 적절한 도움이 필요하다

    제대로 된 우울증 치료가 필요하다

 

    현대 사회는 옛날처럼 애도하는 사람을 돕지 않는다

    우리는 상실의 고통으로 슬퍼하는 이에게 더 많은 관심을 기울이고 도와줘야 한다

 

 

 

 

4강  자살 충동, 어떻게 대처할까?

 

 

- 자살과 자해

 

  · 우울증과 자살 사이에는 밀접한 연관 관계가 있다

    전 세계 70만 명 이상이 해마다 자살한다

    고소득 국가에서의 자살은 정신 질환과 관련이 크다

    우울증뿐 아니라 정신증, 술, 약물도 포함된다

    대부분은 필요한 도움을 받지 못한다

    젊은이들의 주요 사망 원인이기도 하다

    물론 자살하는 사람보다 자살을 시도하는 사람이 더 많다

    자살의 가장 위험한 요소는 바로 자살 시도이다

    따라서 삶의 위기와 스트레스에 어떻게 대처하는지 생각해 보는 게 중요하다

    우리는 저마다 대처 전략이 있다

 

  · 의대에 다닐 때 젊고 유망한 의사들에게 이렇게 묻곤 했다

    힘든 일과를 보낸 후 어떻게 대처하나?

    대부분 음악 감상이나 달리기처럼 적절한 방법을 쓸 것 같지만

    사실 대부분의 의사는 이런 식으로 대처하지 못한다

    주로 술을 마시거나 친구와 수다를 떨지만 가장 효과적인 방법은 실천하지 않는다

    바로 운동하는 것이다

    우리는 가장 건강한 방법은 종종 무시하고 위험한 대처법을 택한다

    그래서 술이나 약에 의존하고 섭식 장애를 겪기도 한다

    자해하며 대처하는 사람도 있다

    스트레스가 심해지면 자살을 생각하는 사람도 있다

    자살을 생각하는 것만으로도 현실에서 벗어날 수 있다는 사실이 

    대처 방법이 된 것이다

 

  · 무엇이 자살 생각을 행동으로 옮기는 걸까?

    삶에서는 사건이 일어난다

    종종 한계점에서 일어난 사건이 불씨가 돼 목숨을 끊게 만든다

    하지만 꼭 기억해야 할 것은 자살을 생각할 때는 상반된 마음이 든다는 것이다

    자살하고 싶지만 하고 싶지 않기도 하다

    이때가 자살하려는 사람을 도울 수 있는 아주 중요한 시점이다

    그래서 다리에 표지판이 있는 것이다    

    다리에서 뛰어내렸던 사람과 얘기를 나눈 적이 있다

    미국의 유명한 동기 부여 강연가 케빈하인스는

    다리에서 뛰어내리자마자 이런 생각이 들었다고 한다

    그는 결국 살아남았다

    후에 케빈 하인스는 양극성 장애 진단을 받았다

    삶과 죽음을 동시에 원하는 강력한 욕구가 존재한다는 것이다

    이 상황에서 어떻게 벗어나야 할까? 무엇이 자살 생각을 행동으로 옮길까?

    특정한 종류의 감정을 인식하기 시작하면 자살생각을 행동으로 옮길 위험이 매우 커진다

    이를테면 심한 불안감과 정서적인 고통, 아무 소용이 없다는 절망감

    주변의 모든 일에 얽매여 있다는 생각, 모두에게 짐인 것 같은 느낌

    수치심과 굴욕감 같은 것이다

    그래서 SNS에서 공개 망신을 당한 사람이 자살하는 것이다

    스스로 용서할 수 없는 일을 했다고 느끼는 사람은 자신이 갇혀 있고

    매여 있어서 더는 나아갈 수 없다고 생각한다      

    하지만 괜찮지 않았다, 그 사람은 죽었다

    나는 그때 내가 그런 감정을 인식할 수 있다는 걸 알았다

    사람들이 느끼는 감정에 민감했고 뭔가 조처하고 싶었다

    그러면 적어도 그 상황에서 그 남자의 생명을 구할 수 있었을지도 모른다

    

  · 자살은 문제 해결의 한 방법이다

    하지만 문제 해결에 그치지 않고 자신을 없애 버린다

    자신의 존재가 사라지는 영구적인 문제 해결 방법인 것이다

    많은 사람이 위기의 순간에 충동적으로 자살을 한다

    관계가 깨지거나 삶의 압박이 크거나 경제적으로 힘들 때 죽는다

    자살률은 난민과 이민자처럼 취약한 집단에서 높다

    레즈비언, 게이, 양성애자, 트랜스젠더처럼 자신의 정체성에 영향을 미치는

    수많은 위기에 놓인 이들도 마찬가지다, 수감자도 자살률이 높다

 

  · 자살을 생각하는 사람에게 이런 질문을 하고 싶다

    "본인이나 가족 중에 자살을 시도한 사람이 있습니까?"

    "성공할 뻔했나요?"

    "살아남았지만 죽을 수도 있었나요?"

    "본인이나 가족에게 정신질환 이력이 있습니까?"

    

    나는 양극성 장애 가족력이 있고 여러 세대에 걸쳐 자살한 이가 있는

    사람들을 만난 적이 있다

    그들이 얼마나 술을 마시고 위험한 행동이나 약을 하는지 관찰했다

    자살을 시도하는 사람의 절반 이상이 술에 취해 있다

    그리고 자살을 생각하는 빈도수와 심각성 정도가 취약성을 증가시킨다

    만성 질환이 있는 사람이나 삶의 조건이 바뀐 사람들

    스스로 고립된 사람, 한계에 도달해 새로운 악재를 기다리는 사람

    누군가의 사망 주기를 맞는 이들까지 이 모든 상황에서 자살이 일어날 수 있다

    

  · 나는 판단하지 않고 탐구하려고 노력한다

    왜 자살을 좋은 생각으로 여기는지 왜 유일한 대안으로 느끼는지 물어본다

    자살 충동을 느끼는 사람과 대화할 때 하지 말아야 할 것은

    자살하지 말라고 설득하는 것

    왜 자살을 유일한 해결책으로 여기는지 이해부터 해야 한다

    그러면 나름의 논리가 보인다, 다만 균형 잡힌 논리가 아닐 뿐이다

 

  · 자살 생각이 일시적인 생각인 늘 드는 생각인지

    얼마나 즉각적인 의도가 있는지를 파악한다

    생각이 더 심해지거나 자주 드는지도 묻는다

    시험 기간에 캠퍼스를 지나가는 학생을 붙잡고 물어본다면   

    하지만 자살에 관한 생각이 머릿속을 떠나지 않고 점점 더 심해져서 계획까지 세우고

    정확히 언제, 어떻게, 어떤 방법을 사용할지 생각한다면?

    그 순간에 발견되는 걸 피할 방법을 찾거나 구체적으로 자살 수단을 얻을 방법까지 찾았다면?

    많은 경찰이 자살하는 이유 중 하나는 그들이 무기를 갖고 있기 때문이다

    

  · 그렇다면 무엇이 자살을 막는 걸까?

    가족이 속상해할까 봐 행동하지 못 한 건 아닐 것이다

    자신이 없어진 걸 상상하기 싫은 것이다

    이러면 여러분의 생각이 삐뚤어진 논리로 뻗을 수 있다

    '실은 제가 없는 게 더 나을 거예요'

    그래서 무엇이 자살을 막는지 묻는 게 늘 유용한 건 아니다

    수많은 사람이 자해를 한다, 아주 흔한 일이다

    말했듯이 자해는 대처 전략이다

    자해를 하는 모든 사람이 자살을 원하진 않지만 커다란 교집합이 있다

    자해하는 사람은 목숨을 끊을 확률이 훨씬 높다   

    그러니 자해하는 사람들이 병원에 와서 도움을 청할 때 이점을 염두에 두는 게 중요하다

    병원 직원들은 그들을 무시한다

    자해하는 사람들을 존중으로 대하는 것이 정말 중요하다

    존중하지 않는 사람들이 많기 때문에 하는 말이다

    자해는 자신을 도우려는 생각으로 하는 행동이다

    자살하는 것보다 나으니까

    정신을 온전하게 보존하려고 신체를 훼손하는 것이다

    기이한 생각이긴 하지만 자해하는 사람들은 자해가 자신을 위하는 거라고 생각한다

    모두가 자해를 그만두고 싶어 하는 것도 아니다

    그만두고 싶어 하는 사람도 있고 치료를 통해 멈추기도 한다

    중요한 것은 자해하는 사람에게 자살을 생각하는지 항상 물어봐야 한다는 것이다

    안전 계획으로 사람들을 돕는 것이 중요하다  

    하지만 안전 계획은 변한다, 주기적으로 검토해야 한다

    만약 걱정스러운 이가 있다면 그들을 진지하게 받아들여 달라

    자살할 거라고 말하는 사람은 실제로 자살하지 않는다고들 한다

    헛소리이다

    자살 이야기를 한다는 건 자살할 위험이 있다는 것이다

    그들이 어떻게 행동하는지 지켜보고 어떤지 물어보라

    자살 충동이나 계획이 있는지 직접 물어보라

    전문적인 도움을 받도록 격려해 달라

    이미 도움을 받고 있다면 안전 계획이 있는지 물어보라

    다른 사람을 끌어들여 도와주는 사람을 만들라

    이 모든 것들이 위험에 처한 타인을 도울 수 있다

 

 

 

 

 

5강  제가 우울증일까요

 

 

- 우울증을 회복하고 유지하는데 도움이 되는 것들

 

  · 우리가 건강하게 지내려면 지켜야 할 생활 방식이 있다

    의사들은 환자에게 조언을 잘 하지만 본인들도 잘하진 못한다

    수면은 기분을 좌우하는 매우 중요한 요소이다

    적당한 수면은 일상을 유지하는데 확실히 도움이 된다

    환자에게 침실을 오만가지 일을 하는 거실처럼 쓰면 안 된다는 것을 배웠다

    편안한 온도와 고요함을 유지하고 잠들기 전 1시간 동안 긴장을 풀도록 한다

    그래도 잠이 안 온다면 은은한 조명에 책을 읽거나 활동하다가 다시 잠을 청해보라

 

    모든 게 도움이 되지만 말처럼 쉽진 않다

    신체 활동 역시 힘들 수 있다는 걸 안다

    우울 장애를 겪는 사람에겐 권유하기 어려운 일이다

    하지만 신체 활동은 우울증 치료와 예방에 좋다

    만약 여러분이 계속 바쁘고 활동적이며 매일 어느 시점에 뭔가를 할 수 있다면

    건강하게 지내는데 도움이 될 것이다

 

    우리가 애착을 느끼는 장소가 있는 것도 중요하다

    우린 저마다 특별한 장소가 있다

    우리가 좋아하고, 추억이 있고 자주 찾는 곳이다

    왜냐하면 우리에게 중요한 일이 일어난 곳이기 때문이다

    그러니 세상 밖으로 나가는 것이 중요하다

    삶에는 즐거움이 필요하지만 우울해지기 쉬운 사람들은

    종종 그 사실을 부정한다

    계속 일만 하면 된다고 생각한다   

    온종일 일만 할 때 삶은 성취에 파묻혀 있었고 즐거운 시간은 없었다   

    술은 우리를 우울하게 만든다

    술을 많이 마시면 수면에 영향을 미친다

    자살 충동이 있을 때 술을 마시면 자살 위험을 증가시킨다

    술을 마시고 약물을 복용할 땐 균형과 통제력을 갖는 게 중요하다

 

    우리를 우울하지 않게 하는 사람들과 지내는 것도 중요하다

    자신을 우울하게 하는 사람들과 시간을 보내는 이들이 많다

    왜냐하면 함께 있어야 하거나 맞는 부류라고 느끼기 때문인데

    실제로는 함께 있어도 전혀 즐겁지 않다

    학대적인 관계는 전혀 이로울 게 없다는 사실도 깨달아야 한다

    타고나길 사교성이 없는 사람도 있다

    나는 사교적인 사람들만큼 타인이 많이 필요하지 않다

    하지만 고독과 외로움은 다르다

    고독은 건강하게 홀로 지내는 방법이다

    외로움은 해롭고 우울증을 유발할 수 있다

    아무리 내향적이고 혼자 있길 좋아하는 사람이라도 타인과 연결돼 있어야 한다

    특히 대화 상대는 없어서는 안 된다

    누구한테 속마음을 털어놓고 끔찍한 일들을 얘기할 수 있나?

    남과 다퉜던 일과 걱정하는 문제에 대해서는?

    당신을 있는 그대로 받아들이고 여러분이나 타인이 세운 잣대를

    들이대지 않는 사람은 누구인가?

    여러분이 있는 그대로 함께 할 수 있는 사람은 매우 중요하다

 

    일은 우리에게 좋은 영향을 준다

    일을 하면 기분이 좋아지는 사람이 있다

    하지만 스트레스의 원인이 될 수도 있다

    또 과로를 대처 방법으로 삼는 사람도 있다

    일을 많이 하는 것은 우리 삶의 다른 문제들을 해결하는 방법이 아니다

    그래서 회복 탄력성(Resilience)을 떠올리게 된다

 

    회복 탄력성이 개인에게 집중되는 건 위험하다고 생각한다

    회복 탄력성은 개인과 개인의 환경에 관한 것이다

    우리에게는 일종의 연료탱크처럼 대처 자원이 있다

    우리가 대처하는 데 도움이 되는 것들이 담겨 있는 것이다

    이런 기질은 가끔 긍정적인 대처 자원들을 덮어 버린다

    반대로 대처 자원이 담긴 탱크를 비워내는 것들도 있다

    스트레스, 갈등, 시간, 에너지이다

    균형이 잡히지 않아 부정적인 것들만 많고 긍정적인 것들이 적으면 번아웃이 생길 수 있다

    반대로 균형을 바로잡아 긍정적인 것들이 충분하고 부정적인 것들 제한하는 것이

    바로 회복 탄력성이다

    하지만 회복 탄력성은 처한 환경에 따라 달라진다

    우리의 고용주와 생활 방식은 우리 내면에서 일어나는 일만큼 중요한 요소이다   

    

  · 요즘 젊은이들, 특히 학생들에겐 완벽주의가 중요한 문제이다

    우리가 사는 사회는 매우 경쟁적이고 SNS나 인터넷 세상에서는 더하다

    자기 외모와 성취, 삶을 다른 사람과 끊임없이 비교한다

    이런 비교는 우울증이나 불안으로 이어지기도 한다

 

    완벽주의자에겐 어떤 일이 일어날까?

    실수에 관한 생각을 멈출 수가 없다

    남보다 못한 건 참을 수 없고 뭐든 제대로 해야만 한다

    완벽주의를 타파하기 위해 할 수 있는 것이 있다

    쉬운 일은 아니지만 도움이 될 것이다

    현실적인 목표를 세우는 것이다

    우리는 결과가 아닌 과정에 집중하고 자신의 감정을 의식하며

    두려움을 직시해야 한다

    그리고 일에 몰두하는 대신 정말 중요한 것들을 얘기해야 한다

    

    번아웃(Burn out)은 일로 만성적인 스트레스를 받을 때 일어난다

    에너지가 고갈되고 진이 다 빠진 느낌이다

    직업에 대한 부정적인 감정이 들기 시작한다

    동기를 점차 잃어버리고 냉소적이며 무심해져서 공감을 못 하게 된다

    번아웃은 우울증으로 가고 있다는 신호이다

    또 약물이나 알코올 중독의 징조이기도 하다

    술은 긴장을 푸는 데 좋다, 문제는 효과를 보려면 점점 많이 마셔야 한다는 것이다

    심각한 정신 질환까지도 번아웃의 결과일 수 있다

    

  · 내 삶을 가치 있게 하는 것은 무엇일까?

 

    선택할 수 있다는 감각, 삶을 통제하고 있다는 감각은 우울증 환자에게 매우 중요하다

   

   

    내가 선택할 수 있다는 걸 느끼고 진짜 만족감을 주는 게 무엇인지 생각해야 한다

    더는 일하는 게 기쁘지 않다는 걸 깨닫고 나는 전일제 근무를 그만뒀다

    내게는 사람들과의 관계가 가장 중요했다

    우리가 삶을 이어 나가는 데 소중하게 여겨지고 사랑받고

    타인을 돌보고 보살핌을 받는 것은 정말 중요하다고 생각한다

 

    인생에서 다른 모든 것이 실패했을 때 당신을 걱정하는 사람들을 곁에 둬야 한다

 

    최근 집에 틀어박혀 있거나 사회 활동이 꺼려지나요?

    사람들과 거리를 두고 있습니까?

    성과나 일이 기대만큼 못 한다고 느끼기 시작했나요?

    평소보다 많이 자거나 잠들기가 힘든가요?

    외모에 신경을 쓰지 않고 있나요?

    

    만약 여러분에게 해당되는 질문이 있다면 휴식을 취하세요

    잘 챙겨 먹고 친구나 동료와 대화하세요

    잠시라도 일에서 벗어나세요

    자신을 돌보고 타인의 보살핌을 받으세요

    무엇보다 중요한 건 도움을 청하는 걸 부끄러워하지 마세요

    전문적인 도움을 구하는 건 부끄러운 일이 아닙니다

 

 

 

 

 

 

 

위대한 수업 (ebs.co.kr)

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