EBS 위대한 수업 4 애나 렘키(도파민 과잉 시대) 1~5강

EBS 위대한 수업 4 애나 렘키(도파민 과잉 시대) 1~5강

위대한 백스물 다섯 번째 강연 '도파민 과잉 시대' (시즌 4 다섯 번째)

 

 

애나 렘키(Anna Lembke) 

스탠퍼드 의과대학 정신 의학 교수

미국 상·하원 중독 정책자문 역임

뉴욕타임즈 베스트셀러 <도파민네이션>

 

 

 

 

 

(2024. 10. 28. 방송)

 

1강  나도 중독일까

 

 

 

⊙  중독(addiction)

중독이란 어떤 물질이나 행동이 자신이나

남에게 해를 끼치는데도 지속적이고 강박적으로

소비하고 활용하는 것이다

중독은 뇌 검사나 혈액 검사라 진단할 수 없다

현상학적 분석법을 사용해야 한다

이것은 다양한 기질, 인종, 인구 집단, 시기를 통해

정신 질환을 유발하는 행동 패턴이

반복적으로 나타나는지를 주의 깊게 살펴보는 것이다

 

마약, 술 등에 중독된 사람의 현상학적 특성과

특정 행동에 중독된 사람의 현상학적 특성은 비슷하다

도박, 게임, 포르노, 쇼핑 같은 것들이다

물질이나 행동에 중독되는 이유는 보통 둘 중 하나이다

즐거움을 느끼거나 문제를 해결하기 위해서다

 

우리는 살면서 다양한 문제를 겪는다

우울증, 불안증, 불면증을 겪기도 하고

단순한 지루함이나 외로움에 시달리기도 한다

특정 물질이나 행동으로 이들 문제가 해결되면

다시 물질을 사용하거나 행동을 반복하게 된다

이런 자극에 뇌를 반복적으로 노출시키면

중독을 강화하는 물질이나 행동 때문에

시간이 흐르며 뇌가 점점 변한다

 

처음엔 재밌고 건강하게 조절해 가며 즐겼던 것들이

점점 해롭게 변하고 조절이 힘들어진다

그 자체로 하나의 문제가 된다

하지만 그때는 이미 물질이나 행동에 너무

빠져 버려서 멈추고 싶어도 그러지 못한다

 

 

⊙  중독 여부를 판단하는 네 가지 기준

 

· 통제력(control)

와인을 한 잔만 마시자고 여러 번 다짐해 놓고

그 이상을 마시는 것이다

틱톡 영상을 덜 보자고 자신과 약속해 놓고

시청 시간을 줄이지 못하는 것도 마찬가지다

다시 말해서 무언가를 소비할 때 자발적인 통제가

불가능한 상태라는 것이다

 

· 강박(compulsions)

정신적 에너지의 상당 부분을 중독 대상을 생각하는 데 쓰는 것

중독 대상을 구한 뒤 남이 못 보게 숨기고

효과가 사라지면 다음 날 다시 손을 댄다

어느 정도는 무의식적으로 이뤄진다

중독 대상을 사용하려고 계획하지도 않고

손댈 생각이 없는데도 쓰게 되는 것이다

술을 안 마시기로 하고 운전해서 집으로 가다가

자기도 모르게 술집 주차장에 차를 세우는 것이다

들어가서 술을 주문하고 나서야 정신을 차린다

 

· 갈망(cravings) 

중독 대상을 사용하고 싶다는 강한 충동

중독 대상에 관한 생각이 멋대로 들기도 하고

복잡한 이유를 만들어 가며 합리화를 시도하기도 한다

심지어 육체적 증상으로 나타나기도 한다

경련이 나거나 땀이 흐르고 속이 메스껍다

 

· 결과(consequences) 

중독 장애를 판단하는 데 가장 중요하다

중독은 다양한 형태의 결과를 초래한다

육체 및 정신 건강에 나쁜 결과를 야기하고

일, 인간관계, 학업과 우리 영혼에도 나쁜 결과를 낳는다

자기 가치관에 어긋나는 생활을 하게 된다

이런 부정적인 결과는 눈으로 확인되지만

알아채기 힘든 경우도 있다

소비 행동이 내게 미치는 영향을 모르고 있다가

주변 사람들이 말해주는 것이다

"이봐, 문제가 심각해 보이는데?"

중독자의 대표적 특징은 중독을 부정한다는 것이다

본인이 아무리 보려고 해도 중독의 부정적 결과를 못 본다

끊임없이 합리화한다

잘 통제하고 있다거나 별문제 아니라는 식으로 말이다

그러다 한순간에 모든 게 무너져 내린다

 

 

⊙ 중독되면서 일어나는 생리적 변화

 

내성(tolerance): 같은 효과를 얻기 위해 더 많은

중독 대상을 써야 하거나 현재의 사용 정도로는

효과를 못 느끼는 걸 말한다

누군가 대마초를 피운다고 하자

처음엔 긴장이 풀리고 잠도 잘 올 수 있지만

점점 복용량을 늘리거나 더 강한 대마를 써야

같은 효과를 볼 수 있다

포르노 시청 같은 행동 중독도 마찬가지다

처음엔 상대적으로 단조롭고 평범한 걸 

보기 시작했다가도 계속 보게 되면 더

자극적이고 특이한 걸 찾게 된다

또는 불법 포르노를 보거나 보는 것에서 그치지 않고

성매매를 하거나 위험한 행동을 할 수도 있다

뇌의 생리적 변화로 인해 일어나는 현상이다

 

금단 증상(phenomenon of withdrawal):

중독 대상을 끊었을 때 나타나는 생리적 반응

중독 대상은 물질에만 해당되는 건 아니다

행동이나 행위를 중단했을 때도 금단 증상은 나타난다

중독성 물질이나 행동의 대표적 금단 증상으로는

불안감과 짜증, 불면증, 우울증, 강한 갈망이 있다

모두 심리적 증상이다

물론 육체적 증상도 나타나긴 하지만

육체적 증상이 없더라도 심리적 증상은

거의 모든 경우에 나타난다

 

중독은 스펙트럼 장애이다

약한 단계, 중간 단계, 심한 단계와

중독 전 단계로 나뉜다

우리는 누구나 조금씩 스마트폰에 중독돼 있지만

이를 정신 질환이나 병으로 보지는 않는다

특정 기준치를 넘어갔을 때만 병으로 본다

중독의 네 가지 기준과 내성, 금단 증상으로 판단한다

 

 

⊙ 중독의 위험 인자

 

태생적(nature)

타고난 중독 위험 인자

어떤 사람은 선천적, 유전적으로 중독에 더 취약하다

가족과 쌍둥이를 대상으로 조사해 봤더니

생물학적 부모나 조부모가 알코올 중독이면

자식도 알코올 중독될 위험이 다른 사람들보다 컸다

알코올 중독인 부모와 함께 살지 않아도 그렇다

유전적 부하 때문이다

 

 

중독과 함께 정신 질환을 앓는다면

중독이 심화될 위험은 더 커진다

우울증, 불안 장애나 양극성 정동 장애, 조현병,

강박 장애 같은 세상에 존재하는 모든 유형의

정신 질환은 무언가에 중독될 위험을 높인다

정신 질환과 중독의 관계는 복잡하다

정실 질환도 있고 약물에도 중독된 사람은

기저의 정신 질환을 치료하려고 자기도 모르게

약물을 쓰는 걸 수도 있다

 

약물 중독은 뛰어난 흉내쟁이이다

중독이 심한 사람은 조현병에 안 걸렸더라도

조현병 환자랑 똑같이 보이기도 한다

양극성 정동 장애나 우울 장애가 없어도

조증을 보이거나 우울한 사람처럼 행동한다

중독자가 갖고 있는 정신 질환이 중독 때문인지

진단하려면 중독 행동을 한동한 절제해야 한다

그래야 중독 물질을 안 썼을 때

뇌의 모습을 파악할 수 있다

중독자 뇌에 일어나는 변화를 살펴보고 나면

그 이유가 좀 더 명확히 이해될 것이다

 

양육적(nurture)

양육 환경을 분석한 수많은 연구 결과에 따르면

약물에 중독된 양육자 밑에서 자란 아이는

약물 중독자가 될 확률이 더 높다

왜냐하면 양육자나 부모가 문제에 대처하거나

즐거움을 얻는 수단으로 중독 행동을 하는

모습을 보여주기 때문이다

아이들은 부모의 말을 따르기보다

부모의 행동을 보고 배운다

폭력적인 가정에서 자란 아이도 마찬가지다

성적, 감정적 학대를 당했거나 심한 트라우마를

입은 아이는 중독 장애가 생길 확률이 더 높다

 

환경적(neighborhood)

모든 정신 질환은 결국 스트레스에 취약한

체질을 뜻한다

정신 질환에 대한 취약성의 정도는 사람마다 다르다

태어날 때부터 정신 질환에 매우 취약한 사람은

약한 스트레스만 받아도 정신 질환이 발현된다

현재는 모든 것이 지나친 과잉의 시대이다

그런 과잉이 강력한 스트레스 요인으로 작용해

모두가 중독 문제에 더 취약해졌다

 

☆  환경적 스트레스 요인들

가난, 실직, 트라우마, 중독 대상에 쉽게 접근할 수 있는 환경

길모퉁이에서 마약을 쉽게 구할 수 있는 동네에서 자랐다면

약을 사용하거나 중독될 가능성도 크다

이런 용이한 접근성은 현대인의 삶을 힘들게 하는

가장 큰 요인이다

중독을 강화하는 물질과 행동에 과거 어느 때보다

쉽게 접근할 수 있다

예전에는 존재하지도 않았던 약물이나 비디오 게임과

인터넷 도박, 인터넷 쇼핑과 포르노 같은

디지털 미디어가 생겨났다

 

⊙ 치료

다행히도 중독 치료는 효과가 있다

중독 치료를 열심히 받는 사람은 상태가 좋아진다

사람들은 중독이 평생 간다고 착각한다

희망도 없고 절대 낫지 않는다고 생각한다

단언컨대 절대 사실이 아니다

현장에서 정신과 의사로 25년간 일하며

다양한 단계의 중독자들을 봤는데 70대나 80대 환자도

평생 사용해 온 중독 대상을 끊고 회복에 성공하곤 한다

사랑하는 사람들의 지지를 받거나 스스로 강하게

마음을 먹고 치료를 열심히 받으면 된다

 

⊙ 중독 치료법

생물학적 치료법(biological): 약을 처방해 중독을 치료

심리적 치료법(psychological): 개인이나 집단 치료

사회적 치료법(environmental): 환경적, 상황적 치료

서로를 돕는 모임이 대표적이다

알코올 중독자 모임이나 마약 중독자 모임,

섹스 중독자 모임, 인터넷 테크놀로지 중독자 모임이 있다

이런 치료 모임을 통해 같은 중독 병리로 고생하는 사람들이

함께 모여 경험을 나누고 서로 돕는다

 

 

 

 

 

(2024. 10. 29. 방송)

 

2강  도파민에 중독되는 과정

 

 

 

♨  우리의 뇌에서는 어떤 일이 벌어질까?

 

건강하게, 오락 삼아 조절해 가며 중독 대상을

소비하던 사람이 부적응적으로 해롭게 소비하면

뇌에도 변화가 일어난다

 

★  도파민(dopamine): 인간의 뇌에 있는 신경전달물질

★  신경전달물질(neurotransmitters)

: 뇌에서 만들어지는 화학 물질, 뉴런으로 이뤄진 전기회로를

미세하게 조정하도록 한다

우리 뇌는 전선 뭉치라고 보면 된다

전선을 따라 전기 신호가 전달돼서

우리라는 인간을 만든다

그리고 전선은 뉴런으로 이뤄져 있다

뉴런은 끝과 끝이 서로 맞닿아 있지 않다

뉴런 사이의 작은 틈을 시냅스라고 부른다

시냅스 전 뉴런이 전기 신호를 전달하면

시냅스 후 뉴런으로 신호가 이동하고

거기서 나온 신호가 또 다른 곳으로 이동하면서

뇌 속의 회로를 도는 것이다

 

뉴런과 뉴런 사이의 틈이 있기 때문에

이 틈새를 이을 신경전달물질이 필요하다

그래야 전기 회로를 미세하게 조정할 수 있다

뇌에서 만들어지는 화학 물질인 도파민은

이 틈새를 잇는 신경전달물질이다

뇌의 보상 경로에 특히 많이 존재한다

 

쾌락, 보상, 동기 부여를 위해서는 도파민이

꼭 필요한데 이를 위해 우리 뇌는 항상 기본적인 양의

도파민을 생산해 낸다

쾌락, 보상, 강화를 유발하는 행동을 한다면

뇌의 보상 경로에서는 일정 시간 동안

더 많은 도파민이 분포된다

도파민이 더 많이 빨리 분비될수록

그 물질을 통해 느끼는 보상감도 커진다

 

우리를 취하게 하는 마약, 술, 포르노나, 틱톡 영상을

보상감이 그리 크지 않은 브로콜리와 비교해 보자

전자와 후자의 차이점은 전자가 뇌의 보상 경로에

다량의 도파민을 순식간에 분비한다는 것이다

 

♧  자극에 따라 분비되는 도파민의 양 실험

신경 과학자들은 쥐 뇌의 측좌핵에 탐침을 꽂아 봤다

측좌핵은 보상 회로의 한 부분인데 도파민을 분비하는

뉴런이 많다

연구진은 쥐에게 여러 종류의 자극을 주면서

도파민이 기준치보다 얼마나 많이 분비되는지 측정했다

쥐에게 초콜릿을 주자 기본 도파민 생산량이 50% 늘어났다

짝짓기는 100%, 니코틴은 150%, 코카인은 250%

암페타민은 1,000%까지 늘어났다

 

적어도 쥐에게는 코카인과 암페타민이

아주 강력한 강화물이라는 것이다

중독을 일으킬 가능성이 있다는 뜻이다

실제로 코카인과 암페타민을 쥐나 생쥐의

정맥에 연결해 무제한으로 노출되도록 하고

쥐가 레버를 누르면 약물이 나오도록 했더니

지쳐 쓰러지거나 죽을 때까지 레버를 눌렀다

사실 인간도 다르지 않다

자기가 좋아하는 중독 대상을 찾아서

심하게 중독되면 중독이라는 병 때문에 

죽음에 이르게 된다

 

이런 실험들은 보상 과정에서 도파민이 하는

역할을 이해하는 데에 큰 도움을 주지만

아주 중요한 개념 하나를 놓치고 있다

'선호하는 중독 대상'이라는 개념이다

어떤 중독 대상이 여러분의 뇌 보상 경로에

많은 도파민 분비를 유도한다고 해서

꼭 내 보상 경로에도 분비를 촉진하지는 않을 것이다

즉, 우리의 뇌는 조금씩 다르게 만들어져 있다

 

진화론적 관점에서 보면 당연한 것이다

수백만 년이나 수천 년 전에 살던 어떤 부족이

전부 똑같은 산딸기 열매만 좋아한다고 하자

그럼 생존을 위한 식량 자원이 풍부하지 않을 것이다

자연은 인간을 창조할 때 산딸기 열매를 좋아하는 사람과

고기를 좋아하는 사람, 대인 관계를 좋아하는 사람을 만들었다

그러면 모든 부족민이 욕구를 충족할 수 있다

이 점이 진짜 중요한 이유가 있는데

술을 마셔도 별 자극을 못 느끼는 사람은

중독이 자신과 무관하다고 생각할 수 있다

중독 대상을 써도 별 재미가 없다고 생각할 수 있다

하지만 사실은 취향에 맞는 중독 대상을

아직 못 찾은 걸 수도 있다

중독자를 매일 치료하는 나 같은 중독 전문의도

자기가 중독된 걸 몰랐다

중독이 은밀하게 천천히 진행돼서 다른 사람의

지적을 듣고 나서야 깨닫게 됐다

 

하지만 우리의 뇌엔 공통점도 있다

보상을 주는 게 무엇인지 알고 나면

반복해서 그걸 하고 싶어 진다는 것이다

그래서 조심하지 않으면 자기도 모르게

중독 상태로 넘어갈 수 있다

통제하지 못하고 강박적으로 반복하며 갈망을 느끼고

나쁜 결과가 생기는데도 계속하게 된다

 

디지털 미디어 역시 중독 대상이라는 점을 강조하고 싶다

동영상은 뇌를 자극하는 강력한 강화물이다

음악과 음향 그리고 특수 효과를 입힌 영상은

우리의 뇌를 강하게 자극한다

우린 자극 포화 상태인 세상에 살고 있다

온갖 디지털 미디어와 장치가 우리를 유혹하기 때문에 

중독의 소용돌이에 쉽게 휘말린다

쥐를 위한 스마트폰이 없다 보니

쥐를 모니터나 스마트폰에 장시간 노출시키며

도파민 증가량을 실험하기는 어렵다

그런데 작년에 비슷한 실험이 진행됐다

 

♧ 쥐 셀카 실험

프랑스의 신경 과학 연구팀이 장치를 개발해

쥐가 셀카를 찍을 수 있게 했다

연구진은 처음엔 쥐가 레버를 누르면 사진 촬영과

함께 설탕을 줘서 쥐들의 참여를 유도했다

그래야 쥐들이 레버에 흥미를 보일 테니 말이다

그런데 쥐가 레버를 누르면 자기 사진을 볼 수

있다는 걸 깨닫게 되자 레버를 계속 눌렀다

정말 신나게 눌러대니까 더 이상 설탕을 줄 필요도 없었다

 

도파민이 쾌락과 보상에 중요한 역할을 한다는 건

이제 이해하셨을 것이다

도파민은 동기 부여에도 중요한 역할을 한다

놀라운 실험 하나를 소개하겠다

 

♧ 도파민과 동기 부여 실험

신경 과학자들이 생명 공학 기술을 이용해서

쥐의 뇌 속 보상 경로에 있는 도파민 수용기와

뉴런을 없앴다

그러고 난 뒤 쥐에게 먹이를 주자 도파민이

고갈된 쥐는 먹이를 먹고 쾌락을 느끼는 듯 보였지만

쥐에게서 먹이를 조금만 떨어트려 놔도

먹지 않고 굶어 죽었다

 

도파민이 없으면 보상을 얻으려는 동기가 부여되지 않는다

도파민이 무조건 나쁘다고 생각하면 안 된다

도파민에 중독된다는 착각은 사실과 다르다

도파민은 정말 중요한 신경 전달 물질이다

생존을 위해 중요한 일이 뭔지 알려 준다

도파민이 많이 분비되면 쾌락을 느끼는데

그런 쾌락이 있어야 일할 의욕도 생기고

보상을 얻고 싶어진다

도파민이 없으면 인간도 소파에 누운 채

실험 쥐처럼 굶어 죽을 것이다

 

도파민은 유익하고 중요한 물질이다

주변에 관심을 기울이고 다가가서 탐구하게 한다

생존을 위해 도파민은 꼭 필요하다

그런데 도파민은 운동에도 중요한 역할을 한다

파킨슨병은 몸의 강직, 경련이나 운동 이상을 낳는 병이다

흑색질이라는 뇌의 또 다른 부위에

도파민이 고갈되면 파킨슨병이 발생한다

쾌락, 보상, 동기 부여를 좌우하는 신경전달물질인이

운동 능력마저 좌우하는 건 단순한 우연이 아니다

인간의 역사를 돌아보면 한정된 자원을 얻기 위해

우선 움직여야 했지만 지금은 시대가 달라졌다

소파에 앉아서 손가락만 좌우로 까딱해도

디지털 보상이 뇌에 즉각 전달된다

 

현대의 생태계는 인간의 보상 체계에

매우 가혹한 환경이다

가장 원시적 형태의 벌레도 주변에 먹이가 보이면

도파민을 분비한다

그 힘으로 몸을 움직여 먹이를 향해 다가간다

또한 파킨슨병 환자에게 도파민 전구체 L-도파를

처방하기도 한다

 

 

왜 전구체를 쓸까?

도파민 전구체인 L-도파를 섭취하면

뇌까지 이동해서 도파민으로 변환되어

뇌의 모든 도파민 수용기에 작용한다

운동을 조절하는 흑색질과 보상 경로에도

영향을 미친다

그런데 파킨슨병 환자에게 L-도파나 도파민을 

처방하자 그중 4분의 1에게 새로운 중독 장애가 생겼다

도박 중독, 쇼핑중독, 섹스 중독 등이 생겼다

처방량 때문이다

파킨슨병 환자에게 체외에서 인공적으로 도파민을

투여해 운동장애를 치료하려 했지만 그중 몇몇에게

오히려 중독 장애가 생긴 것이다

물론 L-도파 복용을 줄이거나 끊으면 중독 장애도 사라진다

뇌는 다양한 레버가 달린 복잡한 장치이다

레버를 한쪽으로 젖히면 다른 쪽에 문제가 생긴다

 

♣ 인간은 쾌락과 고통을 어떻게 처리하는가?

지난 75년간 신경 과학계에서 발표한 연구 결과 중

가장 흥미로운 건 쾌락과 고통이 뇌의 같은 영역에서

처리되며 양팔저울의 두 접시처럼 기능한다는 것이다

보상 경로 깊숙한 곳에 시소가 놓여 있다고 상상해 보자

우리는 그 시소로 쾌락과 고통을 처리한다

쾌락을 경험하면 한쪽으로 기울고

고통을 경험하면 반대쪽으로 기운다

 

이 저울에는 몇 가지 규칙이 있다

가장 중요한 첫 번째 규칙은 저울이 수평을

유지하고 싶어 한다는 것이다

신경 과학자들은 이를 항상성(homeostasis)이라고 부른다

그래서 중립 상태에서 조금만 벗어나도

수평 상태로 되돌아가려고 뇌가 열심히 일한다

뇌가 항상성을 되찾으려 하거나 기준선으로 

돌아가려는 성질은 모든 생명체를 지배하는

법칙이기도 하다

 

쾌락을 주거나 중독을 강화하는 행동을 하면

뇌의 보상 경로에 도파민이 분비되고

쾌락과 고통의 저울이 쾌락 쪽으로 기울어진다

하지만 저울이 기울자마자 도파민 증가량에 뇌가

반응해서 도파민 전달량을 하향 조정한다

이것을 신경 적응(neuroadaptation)이라고 한다

신경 적응을 담당하는 작은 그렘린들이

저울의 고통 쪽에 올라타서 수평을 맞춘다고 상상해 보자

그렘린들은 수평 상태를 좋아해서 금방 내려오지 않는다

저울이 쾌락 쪽으로 기울었던 것만큼 고통 쪽으로

기울 때까지 올라가 있다

 

그러면 우리에게 숙취 같은 후유증이 생기는 것이다

월요일부터 우울하거나 갈망이 더 강해질 수도 있다

이때 물질을 소비하지 않고 충분히 기다리면

그렘린들이 할 일이 끝났다는 걸 알아채고 

저울의 고통 쪽에서 내려온다

항상성이라는 수평 상태로 돌아가는 것이다

이것이 바로 우리가 쾌락과 고통을 처리하는

가장 기초적이고 중요한 메커니즘이다

순간적이고 일시적인 고통을 느낀 후에야

다시 기준선으로 돌아가는 것이다

즉, 모든 쾌락에는 고통이란 대가가 따른다

 

대자연이 우리를 끊임없이 노력하게 하려고

그렇게 만든 것이다

현재에 안주하지 말고 늘 발전할 방법을 찾으라는 것이다

 

 

 

 

 

(2024. 10. 30. 방송)

 

3강  중독자의 뇌에서 생긴 일

 

 

 

우리 뇌의 보상 경로에는 놀이터에 있을 법한

시소가 있다고 했다

우리 뇌 속 시소는 항상성, 쾌락, 고통을 상징하고

가만히 두면 바닥과 수평을 이룬다

그러다 쾌락을 느끼면 한쪽으로 기울고

고통을 느끼면 반대 쪽으로 기운다

 

뇌는 처음에 최초의 자극과 같은 양의 자극을

저울 반대쪽에 준다

도파민 분비량이 증가한 것에 뇌가 반응해

도파민 전달량을 떨어뜨린다

분자 차원에서도 여러 변화가 일어난다

시냅스 후 뉴런의 도파민 수용체가

제 기능을 못 하게 만든다

 

♣ 우리가 자신의 중독 대상을 며칠, 몇 주, 몇 달,

몇 년씩 쓰면 무슨 일이 벌어질까?

중독 대상을 그 정도로 오래 사용하면

저울이 쾌락 쪽으로 기우는 정도가 약해지고

지속 기간도 짧아진다

같은 효과를 내려면 점점 많은 양의

약물을 써야 한다

반면, 쾌락이 끝나고 고통 쪽으로 기울 때는 

기울기도 커지고 지속 시간도 길어진다

그렘린들이 근육 운동을 한다고 상상해 보자

저울의 고통 쪽에 방을 가득 채울 정도의 많은

그렘린이 올라간다

 

 

자신의 중독 대상을 며칠, 몇 주, 몇 달, 몇 년씩 쓰면

결국 그렘린들이 고통 쪽에서 캠핑을 하는 셈이다

그렇게 중독자의 뇌가 되는 것이다

 

쾌락과 기쁨의 설정값이 바뀌어 버리면

더 강한 중독 대상을 더 자주, 많이 사용해야 한다

기분이 좋아지기 위해서가 아니라

그래야 저울이 수평을 이뤄 정상 생활을 할 수 있다

그리고 중독 대상을 사용하지 않을 때

고통 쪽으로 기울어진 저울을 갖고 사는 것이다

중독성 물질이나 행동을 끊으면 공통적으로 나타나는

금단 증상이 시작된다

 

불안하고 쉽게 짜증이 나며 불면증, 우울증, 갈망을

경험하고 중독 대상이 끊임없이 생각난다

중독 대상을 써도 괜찮다며 온갖 합리화를 하거나

손을 안 대기로 다짐했는데도 손댈 이유를 떠올린다

★ 중독의 수렁에 깊이 빠진 사람은 저항할

힘도 없고 선택의 폭도 넓지 않다

쾌락의 설정값이 바뀌어 버려서 

저울이 고통 쪽으로 기운 채로 생활해야 한다

체력, 집중력, 창의력이 갈망에 온통 점령당해서

일상을 이어갈 여력이 남아 있지 않다

중독 대상을 지속적으로 사용하면  일상이

파괴되는 걸 알아도 스스로 어쩌지 못한다

항상성을 유지하려는 본능은 가장 강력한

생리적 충동이다

생물의 모든 본능을 통틀어서 말이다

 

저울이 고통 쪽으로 굳으면 또 다른 변화가 일어난다

평범한 보상으로는 쾌감을 느끼지 못하게 된다

왜냐하면 그렘린들이 저울의 고통 쪽에서

캠핑을 하니까 쾌락 쪽에 있는 평범한 즐거움들은

효과가 사라졌던 것이다

 

쾌락과 고통의 저울이 무엇인지 이해한다면

중독 치료 약물의 작용 원리도 이해할 수 있다

가장 대표적인 중독 치료법은

오피오이드 중독자에게 오피오이드를 처방하는 것이다

※ 오피오이드(opioid): 아편과 유사한 마약성 진통제로

남용하면 호흡 곤란, 쇼크 등의 부작용을 일으킨다

그렘린들이 쾌락과 고통의 저울을 점령해

고통에 갇혀 버리게 되면 모든 체력과 창의력, 집중력을

항상성 회복과 갈망 극복에 쓰게 된다

그런데 이때 메타돈이나 부프레놀핀 같은

중독 치료에 특화된 오피오이드를 처방하면

저울을 수평 상태로 돌려놓을 수 있다

 

똑같거나 유사한 자극에 반복적으로 노출되면

쾌락은 점점 약해지고 짧아지는 반면

사후 반응으로 일어나는 고통은 크고 길어진다

그렘린들이 마구 복제돼서 결국 저울의

고통 쪽에서 캠핑을 하는 지경에 이르게 된다

이런 상태를 만성 도파민 결핍 상태라고 한다

실제로 신경 영상 기술을 활용해서

다양한 약물에 중독된 사람들의 뇌를 촬영해 보니

측좌핵으로 전달되는 도파민의 양이 평균 이하였다

 

 

약물을 끊고 몇 주가 지나도 그랬다

 

저울에는 기억력이 있다

신경 적응 그렘린들은 한번 태어나면

저울에서 내려온 뒤에도 완전히 사라지지 않는다

 

♧ 메스암페타민 주사 실험

쥐에게 매일 메스암페타민을 주사해서

극도의 흥분 상태로 만들었는데

신경 과학자들이 관찰해 보니

같은 양의 메스암페타민을 주사했는데도

나날이 조금씩 변화가 생겼다

우리 가장자리에서만 머물던 쥐들이

우리를 가로지르며 질주하기 시작했다 

달리는 거리는 광선으로 측정했다

그렇게 일주일 동안 주사하고 난 뒤에

쥐들의 흥분이 극에 달하자 투약을 중단했는데

1년 동안 메스암페타민을 끊었다

쥐에게는 평생에 달하는 기간이다

이후 이 쥐들에게 메스암페타민을 딱 한 번 주사하자

다시 미친 듯이 뛰어다니기 시작했다

1년 전에는 투여량을 점차 늘려 나갔지만

이번에는 그럴 필요조차 없었다

 

이처럼 중독 행동이나 중독 물질 사용을 멈춰도

중독 회로에는 잠복성 상처나 기억이 남는다

아주 짧게, 한 번만 다시 사용해도 금세

다시 불이 붙는다

 

★ 교차 중독(cross-addiction)

중독 대상에 노출되면 저울의 고통 쪽에

그렘린이 올라가는 건 당연하지만

그 중독 대상이 아닌 다른 중독물에 노출돼도

그렘린들은 저울의 고통 쪽에 올라간다

특정 중독 물질에 한번 길들여지면 

다른 물질에 더 쉽게 중독된다는 것이다

 

뇌에 변화가 일어나 중독에 취약해진 것이다

그래서 물질이나 행동에 중독된 환자를

치료할 때는 교차 중독을 조심하라고 늘 경고한다

한 중독 대상을 다른 중독 대상으로 대체해선 안 된다

 

또한 그렘린은 단순히 중독 대상뿐 아니라 중독 대상을

떠올리게 하는 단서에도 반응한다

이런 현상을 단서 의존 학습이라고 하는데

사람, 장소, 사물에도 반응한다는 것이다

 

♧ 코카인 쥐 실험

불이 켜졌을 때 쥐가 다가가서 레버를 누르면

코카인을 주는 실험이다

불, 레버, 코카인이 있는데 불이 꺼졌을 땐

레버를 눌러도 코카인이 나오지 않는다

이후 연구진이 쥐의 뇌 속 보상 경로에 탐침을 꽂아

도파민 수치를 측정했다

짐작하셨다시피 쥐가 코카인 레버를 누르면

측좌핵에 도파민이 많이 분비됐다

정말 흥미로운 건 쥐가 불빛을 보고 보상을

기대하는 것만으로도 도파민이 보상 경로에 

살짝 분비됐다

 

곧 보상이 주어진다는 생각만 해도

살짝 취한 상태가 된다는 것이다

이처럼 좋아하는 약물을 생각해서 도파민이

살짝 증가한 직후에는 도파민이 다시 살짝

결핍된 상태가 돼서 갈망을 일으킨다

다시 도파민 결핍 상태가 돼서 갈망이 일어나고

보상을 얻기 위해 행동에 나서게 된다

 

중독이란 결국 뇌에 생긴 병이다

중독에 깊이 빠지면 중독에 맞설 힘을 잃게 되고

선택의 폭이 좁아진다

중독이라는 소용돌이에 갇혀 버린다

그렘린들은 한번 생기면 완전히 없어지지 않는다

중독 대상이나 다른 중독 대상을 쓰면 다시 나타난다

중독 대상을 떠올리게 하는 단서만 봐도 나타나고

중독 대상을 썼을 때의 쾌감을 떠올리기만 해도 나타난다

 

중독 대상을 떠올리게 하는 단서에 노출돼서

중독 대상이 주어지길 기대했지만 이를 얻지 못하면

도파민 수치가 기준선에 머물지 않고 그 밑으로 떨어진다

그러면 불쾌하고 짜증이 나고 초조하고 갈망이 일어나

행동에 나서게 된다

도파민을 기준선이나 그 이상으로 올리기 위해서이다

 

♧ 스마트폰과 SNS

SNS에 뭔가 올려서 '좋아요'를 많이 받으면

도파민이 분비되고 기분이 좋다

게시물을 더 많이 올리도록 부추긴다

하지만 '좋아요'가 기대보다 적으면

도파민 수치가 기준치 밑으로 한참 떨어져서 

불쾌하고, 우울하고 불안한 상태가 될 것이다

게시물을 더 많이 올리게 된다

 

디지털 미디어는 마약이라는 걸 잊지 말아야 한다

강력한 화학물이다

과도하게 사용하면 뇌가 바뀌어 버린다

게다가 디지털 미디어의 중독성에 취약한 사람은

적당히 사용하더라도 중독될 수 있다

 

 

 

 

(2024. 10. 31. 방송)

 

4강  중독에서 빠져나오기

 

 

 

▣ 신경 과학 이론을 활용한 중독 치료법

 

 

 중독 치료 단계

 

절제

신경 과학에 다르면 저울의 수평을 맞추기 위해서는

충분히 오랜 기간 중독 대상을 절제해야 한다

그래야 저울의 고통 쪽에 올라갔던 신경 적응 그렘린들이

눈치를 채고 내려와 항상성이 회복되기 때문이다

항상성을 되찾는 건 정말 중요하다

갈망의 소용돌이에서 벗어나 더 평범한 보상들을 

다시 즐기기 위해서다

그러려면 얼마나 오랫동안 절제해야 할까?

사실 이건 사람마다, 중독 대상마다 차이가 크다

얼마나 많이 사용하는지 만성 정도에 따라서도 다르다

흥미로운 점은 대부분 약 4주 동안 절제하면

상태가 좋아진다는 것이다

 

4주 정도 절제하면 그렘린들이 저울에서 내려오는 게

느껴지고 항상성이 회복되며 갈망도 서서히 사라진다

중독이 4주 만에 치료됐다는 게 아니다

악화와 완화가 만성적으로 반복되기 때문에

평생 관심을 기울여야 한다

하지만 일반적으로 약 4주간 절제하면

적어도 희망이 보이기 시작한다는 뜻이다

또한 쾌락과 고통의 저울 이론에 따르면

절제를 시작하고 처음 10~14일이 제일 힘들다

저울의 쾌락 쪽을 누르고 있던 중독 대상을

끊어 버리면 그동안 고통 쪽에 축적된 그렘린들이

저울을 단번에 고통 쪽으로 기울여 버린다

 

급성 금단 증상이 시작되는 것이다

· 심리적 증상

짜증, 불안, 우울, 불면, 갈망 

·  신체적 증상

메스꺼움, 구토, 설사, 어지럼증 

 

신체적 금단 증상은 중독 대상에 따라 다르다

각성제 중독자는 진정 증상을 겪는다

각성제를 복용하다 끊으면 몸이 피곤하고,

지치고 노곤해진다

반대로 진정제 중독자는 불안하고 초조하며

과잉 활동을 하게 된다

하지만 중독에서 벗어나 치료에 발을 들여놓으려면

일단 중독 대상을 절제해야 한다

처음엔 상태가 더 나빠질 걸 알면서도 절제해야 한다

처음 10~14일만 잘 버티면 3~4주 차가 됐을 때

그렘린들이 저울에서 내려오고 항상성이

회복되면서 기분이 좋아질 것이다

단순히 1~2주 차보다 상대적으로 기분이

좋은 정도가 아니라 아주 오랜만에 느껴 보는

좋은 기분일 것이다

 

☆  주의 사항  ☆

도파민 단식은 중독 초기에만 효과가 있는 치료법이다

중독을 혼자 치료해 보려고 여러 번 시도했다가

실패한 사람은 해당 안 된다

이런 사람은 중독이 많이 진행된 상태라서

단순한 도파민 단식보다는 고도의 치료가 필요하다

중독 치료 시설에 입원해서 중독 대상에 대한

접근을 차단하는 것이다

통제력 회복을 돕는 약을 복용해야 할 수도 있다

오피오이드 사용 장애라면 메타돈이나 부프레놀핀으로

항상성을 회복해야 할 수도 있다

※ 오피오이드: 마약성 진통제

도파민 단식을 한 번 시도했다가 실패했던 사람에겐

좌절감만 커지고 무기력을 학습하게 된다

 

생명이 위험할 정도의 금단 증상이 있는 환자들에게도

이 치료법을 추천하지 않는다

몇몇 중독 물질의 금단 증상은 목숨을 위협하기도 한다

그중 하나가 알코올이다

자낙스, 바리움, 클로노핀 같은 벤조디아제핀이나

몇몇 오피오이드도 그렇다

※ 벤조다이제핀: 항불안제

이런 약물을 사용하는 모든 사람이 그렇진 않다

생리적으로 약물 의존이 너무 심해져서

생명을 위협하는 금단 증상을 보이는 사람은

의료진의 지시에 따라 해독 치료를 받아야 한다

병원에 입원해서 의사의 관리를 받으며 약물을 끊어야 한다

 

 

유지

중독은 악화와 완화가 만성적으로 반복되기 때문에

4주간 절제한다고 해서 깨끗하게 낫지는 않는다

장기적으로 관리해야 한다

하지만 요즘 세상은 더 많이 소비하라고 우리를

끊임없이 유혹한다

의지력 하나만으로는 절제하기가 힘들다

그래서 자기 구속 전략을 써야 한다

자기 자신과 중독 대상 사이에

물리적, 초인지적 장벽을 쌓는 것이다

욕망과 소비 사이에 정지 버튼을 둬서 누르게 하는 것이다

 

< 자기 구속의 종류 >

· 물리적 공간 활용

집에서 중독 대상을 치우거나 휴대폰에서 앱을 지우는 것

· 시간 활용

도파민 단식(스스로 다짐)

"중독 대상을 4주간 끊겠습니다"

· 초인지적 장벽을 쌓기

자신의 가치관을 떠올려 보거나 가치관에 맞게

중독을 절제하려고 노력하는 것

 

 

고통 추구

쾌락과 고통의 저울을 오가는 그렘린들은

우리가 주는 최초의 자극에 따라 반응이 달라진다

중독을 강화하는 물질을 쓰거나 행동을 해서

저울이 쾌락 쪽으로 기울게 되면 그렘린들이

고통 쪽으로 올라가 숙취, 후유증, 갈망을 일으킨다

그런데 처음부터 의도적으로 고통 쪽을 누르면 어떻게 될까?

그러면 그렘린들이 쾌락 쪽으로 옮겨 가서

미리 지불한 고통만큼 도파민을 간접적으로 얻게 된다

도파민을 얻는 아주 좋은 방법이다

갈망에 빠질 위험이 없다

중독의 소용돌이에 휘말릴 위험도 적다

 

운동이랑 비슷하다

사실 운동은 세포에 직접적으로 상처를 입힌다

하지만 우리 몸은 상처를 감지하면 도파민같이

기분을 좋게 하는 신경전달물질의 분비를 늘린다

(세로토닌, 노르에피네프린, 내인성 오피오이드, 내인성 카나비노이드)

러너스 하이를 느끼는 것과 같다

적당히 고통스러운 자극의 또 다른 예로는

냉수 목욕이 있다

싱크대에 찬물을 받아서 손과 얼굴을 담가도 된다

이때도 운동과 똑같이 후반부로 갈수록

도파민 수치가 점차 증가하고 끝난 후에도 

몇 시간 동안 수치가 높은 상태로 유지된다

이후 다시 기준치로 서서히 내려온다

도파민 결핍 상태가 되지 않으니 갈망도 생기지 않는다

 

이처럼 고통을 미리 지불해서 도파민을 얻으려면

고통의 적정량을 찾아야 한다

고통이 너무 약하거나 너무 강해도 안 된다

예를 들면, 칼로 몸을 베선 안 된다

처음에는 실제로 기분이 좋아지긴 한다

상처를 감지한 몸이 내인성 오피오이드와 

도파민을 분비하면 온갖 고민과 심리적 고통을

잊을 수 있고 기분이 좋아지지만 정말 나쁜 방법이다

쾌락과 고통의 균형을 깨트리기 때문이다

내성이 빠르게 생겨 효과가 사라지고

더 심하게 자해해야 하니 끔찍하기 이를 데 없다

그래서 자해 환자를 치료할 때는 자해를

중독의 일종으로 본다

일단 4주만 자해를 절제하라고 조언한다

기분이 나빠졌다가 점차 좋아질 거라고 알려 준다

그 기간을 버티면 대부분 자해를 갈망하는

소용돌이에서 벗어난다

 

건강하고 조절할 수 있는 고통이란 

좀 더 잔잔한 형태의 고통을 말한다

잔잔함의 정도에는 개인차가 있겠지만

대표적으로 운동과 냉수 목욕이 있고 장기간의

지속적인 노력이 필요한 모든 활동이 해당된다

어려운 책을 읽어도 좋고 외국어를 공부하거나

악기를 배워도 좋다

펜데믹을 겪으면서 사람들을 만나는 게 불안해졌다면

억지로라도 나가서 사람을 만나는 것도 좋다

배달 앱을 쓰는 대신에 직접 가서 바리스타나 점원과

대화를 해도 좋다

일종의 노출 요법인데 자신을 불편하게 하는 걸

억지로 하고 나면 기분이 좋아진다는 점을 활용한 것이다

연구에 따르면 기도나 명상도 뇌 보상 경로의 도파민을

증가시킨다고 하니 도파민을 건강하게 얻는

하나의 방법이 될 것이다

 

☞  우선 중독 물질을 충분히 오랜 기간 절제해 보라

항상성을 회복하고 자기 자신과 중독 대상 사이에

장벽을 만들어 자기 구속을 하면 치료 성과를

유지할 수 있다

마지막으로 고통을 일부러 늘려 미리 지불하고

도파민을 간접적으로 얻는다

이런 중독 치료법들은 특히 초기에 효과가 좋은데

30, 60, 90일쯤에 효과가 제일 좋다

 

"음식에 중독됐는데 음식을 끊을 수는 없잖아요?"

"테크놀로지 중독이지만 업무상 컴퓨터를 써야 하는데요?"

이런 질문을 자주 받는다

물론 식사를 중단할 수도 없고 중단해서도 안 된다

첨단 기술을 전혀 사용하지 않을 수는 없다

이런 때 도박 중독자 모임에서 쓰는 치료법이 있다

세 개의 원이 그려진 과녁을 그린다

가장 안쪽의 원에는 중독 행동이나 중독 물질을 적는다

(목표는 30일간 설탕을 절제하는 것이다)

가운데 원에는 중독 유발 인자를 쓴다

유발 인자를 보면 중독 물질이 떠올라 소량의 도파민이

분비되고 다시 도파민 결핍 상태가 되면서 갈망이 일어난다

유발 인자를 피하는 것이 중요하다

(집 안에 정크 푸드나 단 음식을 두지 않는다)

(모임에 가면 단 음식이 많으니까 30일간 모임도 피한다)

 

 

내게 도움이 될 만한 것들을 떠올려 본다

(건강한 식습관을 들이기 위해 노력한다)

▶ ▶  도파민 단식을 해야 하는데 중독 행동을

완전히 끊기 힘들다면 과녁을 그려 보라

 

중독은 고독을 낳는다는 점을 꼭 명심하라

중독에서 회복하려면 세상에 다시 나가서

의미 있고 깊은 인간관계를 맺어야 한다

특히 포르노 중독과 섹스 중독은 친밀감을

느끼고 싶지만 방법을 모르는 사람이 잘 걸린다

이럴 때는 과녁의 제일 바깥쪽 원에

사람들과 친밀한 관계를 맺기 위해 노력하겠다고

적는 것이다

 

☆  주의할 점   ☆

"죽어라 일하고 죽어라 놀자!"

이건 그리 좋지 않다

저울의 쾌락 쪽을 늘 세게 누르고 

고통 쪽도 늘 세게 누른다면 

저울이 계속 좌우로 왔다 갔다 하게 된다

이런 문제에 노출된 사람이 많다

사실상 일중독 상태라고 보면 되는데 

하루 종일 일하면서 자신을 밀어붙이다가 일과가 끝나면

곧장 퇴근해서 술을 마시거나 담배를 피우고

로맨스 소설을 닥치는 대로 읽는다

항상성이 깨질 때마다 뇌가 일을 해야 한다

뇌가 스트레스를 받는다

그래서 죽어라 일하고 죽어라 노는 건 좋지 않다

그렇다고 해서 균형을 유지하기 위해 

아무것도 안 할 수는 없다

인간에겐 다양성이 필요하고 도파민과 쾌락도 필요하다

저울의 미묘한 균형을 유지해야 한다

 

 

 

 

 

(2024. 11. 01. 방송)

 

5강  중독을 극복하는 실천요법

 

 

 

 

♣  풍요의 역설

고대부터 전해 내려온 인간의 쾌락과

고통 처리 방식이 현대의 생태계와는 

맞지 않는다는 것이다

우리가 지금껏 이야기한 쾌락과 고통의 저울은

자원이 부족하고 위험이 도사리던 과거에는 잘 맞지만

모든 것이 넘쳐나는 오늘날의 세상에서는 

삶에 적합한 메커니즘이 아니라는 것이다

 

오늘날 우리 삶을 이루는 사실상 모든 것들은

어떤 면에서 마약처럼 변해 버렸다

접근성이 좋아지고 강력하고, 새로워졌다

SNS는 사람 사이의 친밀감을 마약처럼 바꿔놓았다

다른 사람과 친밀한 관계를 맺으면

사랑의 호르몬인 옥시토신이 분비되는데

도파민을 분비하는 뉴런과 결합해 도파민을 분비한다

그래서 사랑에 빠지면 기분이 좋은 것이다

 

SNS의 문제는 인간관계를 간략화해서

마약처럼 중독을 강화하는 성질만 남겼다

굳이 노력하지 않고 화면만 좌우로 넘겨도

사회와 연결된 기분을 바로 느낄 수 있다

실제로는 관계를 맺지 않았는데도

의미 있는 관계를 맺은 착각이 들게 한다

다른 사람과 친해지려면 노력이 필요하다

밖에 나가서 친해질 사람을 찾고 관계에 

시간을 투자해야 한다

불편함, 의견 충돌, 지루함을 참아야 하고

갈등이 생기면 풀기도 해야 한다

의미 있고 지속적인 인간관계를 맺으려면

노력이 필요하다

반면에 SNS에서는 그런 노력이 필요 없다

 

또한 디지털 장치와 미디어는 중독성이 있도록 설계됐다

도파민은 숫자와 수치에 민감하게 반응하는데

'좋아요' 수를 보고 나면 더 강박적으로 게시물을 올리게 된다

비디오 게임에는 순위가 있다

게임 중독 환자들 말로는 특정 순위에 오르려면 

노력을 해야 하고 그 순위를 유지하기 위해

계속 노력해야 한다고 한다

순위라는 숫자 자체가 우리를 끌어당기는 것이다

처음에는 재미있어서 시작했던 것이

재미없게 변질됐는데도 계속하게 된다

저울이 고통 쪽으로 기울지 않도록 말이다

 

 ♧  현대인의 정신 건강 위기에 대한 가설  ♧

우리의 보상 경로를 끊임없이 자극하는

크고 작은 도파민 분비 때문에 위기가 초래됐다

인간이라는 개인과 인류라는 집단은

이런 과잉의 시대에 적응하기 위해 

도파민 생성량과 전달량을 하향 조정해야 했고

결국 만성 도파민 결핍 상태가 된 것이다

 

그래서 세계적으로 우울증, 불안증 환자가 늘고 있고

자살률 또한 증가하는지도 모른다

역사가 기록된 이후 처음으로 우울증과 불안증 환자가

전 세계적으로 증가하고 있으며 특히 부유한 나라에서

가장 빨리, 많이 늘고 있다

 

 

대한민국과 미국도 여기에 포함된다

고소득 국가의 자살률이 저소득 국가의

자살률보다 훨씬 높다

이것의 풍요의 역설이다

어쩌면 우리가 끊임없이  쾌락을 추구하는 것이

이런 비참함의 원인일지 모른다

아무런 쾌락을 못 느끼는

쾌락 불감증을 유발하고 있는 것이다

 

◇◆ 실험 ◆◇

계획하거나 원했던 것보다 더 많이 소비하게 되는

물질이나 행동이 무엇인지 생각해 보자

하고 나면 결국 후회하고 인간관계나 직장 생활에도

악영향을 미치는 것이 뭔지 

그런 기회비용을 초래하는 게 뭔지 떠올려 보자

그걸 하느라 너무 많은 시간을 쓰는 바람에

소중하게 여기는 다른 일을 못 하게 되는 경우가  

있지 않은가?

그럼, 마지막으로 간단한 틀을 제시하겠다

(임상에서 실제로 쓰는 방법)

도파민(DOPAMINE)의 철자를 이용해 만들었다

 

Data(데이터)

여러분이 유독 자주 쓰는 물질 또는

자주 하는 행동이 있다면 이를 글로 적거나

다른 사람에게 말해 보라

그리고 일주일간 그 양을 따져 보자

이를 시간 역추적 기록법이라고 한다

오늘을 기준으로 잡고 어제, 그저께, 그끄저께

일주일 전까지 거슬러 올라가 하루에 마신 

술의 양을 기록해 보라

표준 잔을 기준으로 계산해야 한다

(맥주 355ml, 와인 150ml가 한 잔)

표준 잔을 기준으로 환산하고 

일주일간 마신 양을 모두 더해 보라

자기가 소비한 양을 더 정확히 확인하려면

이런 시간 역추적 기록법을 써야 한다

다 더하고 나면 이런 깨달음을 얻게 될 것이다

"이런, 내가 생각했던 것보다 더 많이 마시고 있었구나!"

특히 알코올의 경우에는 과음을 판단하는 자료가

많이 쌓여 있는데 건강한 사람은 표준 잔을 기준으로

주당 한두 잔만 마신다

여성의 경우 일주일에 일곱 잔 이상을 마시거나 

하루에 석 잔 이상을 마신다면 위험한 상태에 접어든 것이다

남성은 일주일에 열네 잔 이상 또는

하루에 넉 잔 이상을 마시면 중독에 위험한 상태이다

알코올이든 틱톡이드 유튜브든 똑같다

중독 대상을 얼마나 소비하는지

시간 역추적 기록법을 써서 파악해 보는 것이다

내가 뭘 소비하는지 남에게 말하면 흥미로운 일이 벌어진다

자신을 완전히 새로운 눈으로 보게 된다

혼자서 생각할 땐 안 보이던 게 보인다

 

Objectives(목적)

종이에 적어도 좋고 친구나 상담사 같은

다른 사람에게 말해도 좋다

그 물질을 사용하고 그 행동을 하는 이유가 뭔가?

어떤 긍정적 효과가 있는가?

하고 나서 후회하거나 줄이거나 멈추고 싶은 일도

어느 정도는 긍정적인 면이 있을 것이다

그것을 적어보라

재미로 하는지, 문제가 해결되는지, 감정을 무뎌지게 하는지

몸과 마음을 홀가분하게 해주는지,

지루함과 외로움을 해소하려고 하는지

이게 대표적인 이유들이다

 

Problems(문제)

최대한 진실하고 솔직하게 답해야 한다

강박적 과잉 소비로 인해 생긴 문제들을

적어 보는 것이다

인간관계와 건강, 몸과 마음의 문제,

기회비용의 문제, 직장과 학교에서의 문제를

종이에 적거나 다른 사람에게 말해 보라

그러면 문제를 새로운 시각에서 볼 수 있다

내성과 관련된 문제는 없나 생각해 보라

효과는 언젠가 떨어지고 점점 강도를 높여야

같은 효과를 볼 수 있다

바람과는 달리 역효과가 날 수도 있다

긴장을 풀어주던 대마가 오히려 불안을 키울 수 있다

예전에는 대마가 창의력을 키워줬다면 이제는 늘 피워도

아무것도 못할 수도 있다

이런 문제들을 다 적어 보라

 

Abstinence(절제) / Asceticism(고행)

4주간의 도파민 단식이 여기에 해당된다

중독 대상을 4주간 끊기로 다짐하는 것이다

음식처럼 완전히 끊기 힘들다면 과녁을 그려서

그중 절제할 수 있는 것을 적고 유발 요인과

행동 목표도 적어라

 

 

자기 구속 전략도 잊지 마라

자신과 중독 대상 사이에 장벽을 쌓아서

온종일 유혹과 싸우지 않도록 하는 것이다

고행도 잊지 말아야 한다

하기 힘든 일을 일부러 함으로써 

고통을 미리 지불하고 도파민을 간접적으로 얻는 것이다

운동, 찬물 목욕, 사회 노출 요법처럼

노력이 필요한 일을 해 보라

하지만 저울의 고통 쪽을 너무 세게, 빨리 누르면 안 된다

장기적으로 효과가 없고 균형만 깨질 뿐이다

죽어라 일하고 죽어라 노는 것도 경계하라

쾌락과 고통의 저울을 좌우로 마구 누르면

생리적으로 스트레스를 받게 된다

중간에서 균형을 되찾으려면 뇌가 일을 해야 한다

 

Mindfulness(마음 챙기기)

자기 생각과 감정을 편견 없이 관찰하는 능력을 말한다

생각이나 감정으로부터 도망치려 해서는 안 된다

잠자리에 들기 전에 로맨스 소설을 읽어서

고통을 달래선 안 된다

늘 현재에 머무르면서 몸, 마음, 주변을 의식하라

불편해도 해 보라

시간을 들여 연습하면 점차 편안해질 것이다

 

Insight(통찰)

도파민 단식을 마치고 얻는 깨달음을 뜻한다

도파민을 좇을 땐 진정한 인과 관계가 보이지 않는다

우리의 중독 행동이 실제보다 덜 해롭고

더 유익하다고 착각한다

하지만 4주간 중독 행동을 끊으며 충분히 거리를 두면

전두엽이 제 기능을 하게 되면서 비로소 깨닫게 된다

"세상에, 이 물질이나 행동은 생각처럼 유익하지 않았구나!"

진정한 깨달음의 순간이 찾아온다

이후엔 평범한 보상도 잘 즐길 수 있게 된다

쾌락과 고통의 저울이 고통 쪽으로 기울었을 때는

쾌락 쪽에 평범한 보상을 올려놓아서는 그렘린들과

맞서 싸울 수가 없다

하지만 장기간 절제해서 그렘린들을 저울에서 내려오게 하고

보상 경로를 초기화하면 친구와의 식사 한 끼도 충분히 즐거워진다

 

Next steps(다음 단계)

4주의 절제 기간이 끝나면 절제의 좋은 점과

나쁜 점을 적어 보는 것이다

대부분 좋은 점을 길게 적어 온다

현재에 머물 수 있고 생산력도 높아졌고 

불안, 우울, 짜증이 줄었으며 잠도 잘 잔다고 한다

갈망이 사라졌거나 피할 수도 있다고 한다

물론 반대쪽에는 나쁜 점도 적어 온다

환자들이 가장 많이 적는 두 가지가 있는데

(중독 대상을 공유하던)친구들과 어울리지 못하는 것과

지루하다는 것이다

남는 시간이 많아지다 보니 무엇을 해야 할지 모른다는 것이다

하지만 점차 할 일을 찾아서 지인들에게 연락하고 

모르는 사람과 대화도 하고 자연 속에서 걷기도 한다

예전 같았으면 하기 힘들었겠지만 중독 대상이라는

손쉬운 도피처가 사라지고 나니까 더 하기 쉽다는 것이다

 

대부분 처음에는 다시 사용하고 싶다고 말한다

다만 덜 하겠다고 한다

이럴 때는 환자에게 구체적인 계획을 짜라고 제안한다

중독 대상을 누구와 얼마나 많이 얼마나 자주 사용할 건지

어떤 상황에서 쓰고 어떤 점을 주의할 건지 적는 것이다

다시 중독되고 있다는 걸 알아차릴 수 있도록 말이다

완전히 절제하고 싶은 사람도 적절히 다시 하고 싶은 사람도

모두 계획이 필요하다

 

Experiment(실험)

다시 세상으로 나가는 것이다

도파민 보상 경로를 초기화하고 어떻게

자기구속을 할지 계획을 짠다

중독 대상과 나 사이에 어떻게 장벽을 쌓고

어떻게 절제하며 조절할 건지 계획해서

실행에 옮기다 보면 치료에 도움이 되는

데이터가 쌓인다

인생이란 하나의 실험이다

좀 더 개선할 방법을 찾아 헤매고

부딪쳐도 보고 주어지는 결과를 받아 들여라

절제에 성공해서 기분이 점점 좋아질 것이다

사용량을 조절할 수 있다면 해방된 기분이 들 것이다

자기 목표나 가치관에 맞게 물질과 행동을 조절하는 것이다

어쩌면 절제 위반 증후군으로 고생할 수도 있다

계획을 세워 조절하면서 절제하겠다고 다짐했지만

금세 폭주하는 것이다

 

하지만 시간이 지날수록 점차 좋아졌고

4주 차에는 상쾌해졌다

결과가 어떻든 절대 자신을 혹독하게 비판하지 마라

최대한 공감해 주고 혼자 시도해 봐도 안 된다면

도움을 받아라

중독 전문가나 정신과 의사를 찾아가는 것이다

알코올 중독자 모임이나 마약 중독자 모임에 가입하라

혼자 하려고 하지 마라

중독은 치료할 수 있고 희망이 있다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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